Adultos mayores y ejercicio físico: Nunca es demasiado tarde para empezar

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El ejercicio físico trae beneficios para la salud, pero es importante determinar (sobre todo en los adultos mayores) qué tipo de ejercicios, en qué momento del día hacerlos, cuánto tiempo y con qué intensidad debemos hacerlos. El Médico geriatra Jose Francisco Parodi nos orienta al respecto.

¬ŅLa actividad f√≠sica es igual al ejercicio f√≠sico?

Teoricamente no son lo mismo. Si bien ambos, generan movimientos corporales y p√©rdida de energ√≠as, en el ejercicio f√≠sico se aplica movimientos corporales planeados, estructurados y repetitivos. En el caso de los adultos mayores estos deben ser dise√Īados y monitoreados por un profesional para que no produzcan da√Īo. 

El ejercicio y la actividad física son factores importantes para un envejecimiento satisfactorio, ayuda a prevenir la demencia, la discapacidad y otros problemas asociados con el proceso de envejecimiento.

¬ŅPorqu√© es importante el ejercicio f√≠sico en los adultos mayores?

El ejercicio físico es una herramienta fundamental para prevenir, tratar y rehabilitar la mayoría de las enfermedades y problemas que son frecuentes en las personas adultas mayores (hipertensión, diabetes, dislipidemia, caídas, demencia, artrosis, osteoporosis, enfermedades pulmonares crónicas, etc). Generalmente, permite dejar de usar o reducir medicamentos en coordinación con su médico.

¬ŅEl ejercicio f√≠sico debe ser supervizado?

El ejercicio f√≠sico debe ser adecuadamente prescrito, porque puede tener efectos adversos y hacer da√Īo si no es asesorado adecuadamente. Existen tambi√©n algunas contraindicaciones para hacer ejercicios, las cuales deben se conversados con un m√©dico

Las recomendaciones prácticas son hacer un período de calentamiento previo y enfriamiento al terminar, Comer algo que les dé energía antes del ejercicio, hacerlo en un lugar seguro, con la indumentaria adecuada y con la asesoría de un terapeuta físico o profesional de educación física.

Los primeros d√≠as habr√° dolor muscular si ha estado mucho tiempo inactivo. Si alg√ļn ejercicio le produce dolor o disconfort pare inmediatamente y avise. Si hay un factor que le impide hacer ejercicio, resu√©lvalo o pida ayuda.

¬ŅQu√© ejercicios son adecuados para los adultos mayores?

 El m√©dico geriatra Jos√© Francisco Parodi recomienda  cuatro  tipos de ejercicios fundamentalmente:

El ejercicio aer√≥bico (caminatas, bicicleta, etc) que debe ser realizado durante 30 minutos diarios, los que pueden ser fraccionados en per√≠odos no menores de 10 minutos. La intensidad se puede medir usando relojes u otros aparatos que miden la frecuencia card√≠aca m√°xima o de forma pr√°ctica que el ejercicio le permita conversar de manera fluida con otra persona. La intensidad puede de moderada a vigorosa seg√ļn los objetivos del ejercicio.

El ejercicio de fuerza o potencia muscular: Son los que se hacen para mejorar la cantidad y calidad del m√ļsculo, que est√° relacionada con la capacidad de mantenerse independiente con los a√Īos para evitar ca√≠das, fracturas, riesgo de hospitalizaci√≥n y mayores costos de salud. Este implica realizar movimientos de grupos musculares grandes, especialmente los cu√°driceps en tres series de 10 a 12 repeticiones. Debe ser realizado dos  a tres veces por semana y la carga debe ser ajustada progresivamente por un profesional.

En este tipo de ejercicios se puede usar el peso del mismo cuerpo, el√°sticos, pesas, o equipos especiales. Este tipo de ejercicios deben hacerlos quienes tienen velocidad de marcha lenta, los que se caen con frecuencia, los  que necesitan ayuda para levantarse de una silla y aquellos que no pueden subir las escaleras solos o tampoco puedan cargar una bolsa de 4 kilos. Caminar no es suficiente

Ejercicios de Balance: este tipo de ejercicio debe realizarse con una frecuencia de al menos tres  veces por semana. Se trata de usar posturas con dificultad progresiva, movimientos din√°micos que alteren el centro de gravedad, posturas musculares inc√≥modas y reduciendo progresivamente los input sensoriales (ej. hacerlo con los ojos cerrados).

Ejercicios de Flexibilidad: son aquellos que mejoran los rangos de las articulaciones y la elongación muscular, se deben realizar al menos 15 minutos 2 a 3 veces por semana.

Recuerde que todo programa de ejercicios en las personas adultas mayores debe ser individualizado y progresivo. Desde luego es mejor si se realiza en grupo, por la interacción social que esto significa, pero como no todos tienen las mismas capacidades ni necesidades puede ser peligroso que hagan todoS lo mismo con la misma intensidad. No olvide que el hacer ejercicio es una parte de la estrategia que usted tiene para mantener y mejorar su salud


Fecha: 10 Nov 2017


Fuente: rpp.pe

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