Como Ayudar a Prevenir la Perdida Muscular Relacionada con la Edad

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El envejecimiento cronológico comienza en el nacimiento y no hay manera que pueda detener las manecillas del reloj. Sin embargo, también está el envejecimiento biológico, y la evidencia sugiere que el envejecimiento de las células de hecho puede alentarse y en algunos casos incluso revertirse.

Esto es particularmente cierto para el tejido muscular, que puede ser regenerado incluso a una edad avanzada a través de una apropiada alimentación y ejercicio.

Podría ser una sorpresa que el envejecimiento muscular se presente a una edad relativamente joven. Al momento en que entra a la tercera década de vida, el declive muscular relacionado con la edad puede presentarse si se niega a tomar medidas proactivas para prevenirlo.

Sin la intervenci√≥n, puede perder un promedio de casi siete libras (tres kilos) de m√ļsculo por d√©cada.1

Es importante entender que sus actividades diarias desempe√Īan un papel clave en este proceso. Lo que come, cuando come y la manera en que hace ejercicio, todos estos son factores que est√°n involucrados en las actividades de los genes que determinan la velocidad en la que su cuerpo envejece.

¬ŅPor Qu√© Es Importante Mantener la Masa Muscular?

T√≠picamente, a medida que envejecen sus m√ļsculos, que no s√≥lo disminuyen en tama√Īo y fuerza, tambi√©n pierde su capacidad aer√≥bica. Un efecto secundario menos obvio es que esta p√©rdida de masa muscular tambi√©n puede causar una disminuci√≥n general de la funci√≥n metab√≥lica.

De hecho, el papel biol√≥gico de los m√ļsculos va m√°s all√° de la movilidad. Sus m√ļsculos tambi√©n son responsables de mantener intacto su sistema metab√≥lico y el mantener la masa muscular ayuda a proteger contra el declive metab√≥lico y hormonal, la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardiovascular.

También mejora la función cognitiva y ralentiza el proceso de envejecimiento.

Dada la importancia biol√≥gica y metab√≥lica de los m√ļsculos, la degradaci√≥n muscular relacionada con la edad puede anunciar una crisis de salud significativa.

En pocas palabras, una vez que se presenta la pérdida muscular, su salud está en un descenso muy inclinado.

La p√©rdida muscular equivale a una p√©rdida general de energ√≠a f√≠sica, una tendencia a aumentar exceso de peso, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades y envejecimiento acelerado¬ópor no hablar de la p√©rdida general de independencia acompa√Īada con demasiada debilidad para moverse sin ayuda.

Como lo se√Īal√≥ el Dr. Murtaza Ahmed en un art√≠culo sobre la sarcopenia (la p√©rdida muscular relacionada con la edad):2

-... Durante nuestra juventud tenemos mucho m√°s m√ļsculo de lo que necesitamos para las tareas diarias.

S√≥lo necesitamos el 30 por ciento de nuestra fuerza para realizar todas las tareas importantes de la vida cotidiana como levantarnos de una silla o subir escaleras, pero a medida que nuestra fuerza m√°xima disminuye en un 5 por ciento cada ciertos a√Īos, no lo notamos ya que todav√≠a seguimos haciendo f√°cilmente las actividades de la vida diaria.

El problema se origina cuando nuestra fuerza máxima empieza a disminuir en un 50 por ciento de lo que era cuando éramos jóvenes y de repente todo lo que solía ser fácil de repente se hace complicado.

En primer lugar, resulta ser más difícil realizar las tareas más arduas, como salir del auto, pero eventualmente, las tareas simples como cambiarse de ropa o peinarse se convierten en un desafío-.

La sarcopenia también aumenta su riesgo de caer, lo que puede tener consecuencias peligrosas que amenazan su vida. Las caídas son la causa más frecuente de fracturas de cadera entre las personas mayores, ya que portan grandes riesgos de complicaciones y por lo general requieren de una atención especializada prolongada.

Afortunadamente, al hacer algunos cambios estratégicos en su estilo de vida, podría ralentizar considerablemente o incluso revertir esta reacción en cadena.

Resistencia a la Insulina Promueve la Pérdida de Masa Muscular

En primer lugar, es importante entender que mantener una sensibilidad a la insulina saludable es parte de mantener los m√ļsculos sanos y evitar la sarcopenia.

A medida que envejece, la insulina ya no impide que el m√ļsculo se rompa entre las comidas y durante la noche como normalmente lo hac√≠a cuando era joven. El mismo fen√≥meno se produce cuando es resistente a la insulina o tiene diabetes.

El mecanismo responsable de esto se llama mTOR (objetivo de la rapamicina en mam√≠feros), que es parte de la v√≠a de la insulina. Esta es la raz√≥n por la que la sensibilidad a la insulina es esencial para el apropiado desarrollo de prote√≠nas en el m√ļsculo.

En breve, para desarrollar m√ļsculo, el mecanismo mTOR debe ser activado. Si sus receptores de insulina son insensibles, esto no puede ocurrir y la p√©rdida de masa muscular se hace inevitable. El mecanismo mTOR se puede activar a trav√©s de la alimentaci√≥n y el ejercicio.

La proteína de lactosuero es un componente alimenticio altamente benéfico, ya que no sólo aumenta el GLP-1--un péptido de saciedad que promueve la secreción de insulina saludable y le ayuda a la insulina a trabajar más eficientemente--que también aumenta la hormona del crecimiento humano (HGH).

Los ejercicios en intervalos de alta intensidad y el ayuno intermitente también promueven la producción de HGH en su cuerpo.

La triple combinación de hacer ejercicios de alta intensidad en estado de ayuno y consumir proteína de lactosuero de alta calidad 30 minutos después de su entrenamiento es una potente estrategia para prevenir la resistencia a la insulina y pérdida de masa muscular.

Otro factor a considerar es la exposición al sol sensible, ya que la vitamina D es de vital importancia para la función muscular. (También es esencial para la salud ósea, junto con el calcio y el magnesio.) La deficiencia de vitamina D también aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, independientemente de su peso.

Proteína de Lactosuero--Un Potente Promotor Muscular

Los amino√°cidos son esenciales para la salud de los m√ļsculos, y quiz√°s uno de los m√°s importantes es la leucina, que se encuentra en una variedad de alimentos de origen animal, incluyendo productos l√°cteos, carne de res, salm√≥n, pollo y huevos, s√≥lo por nombrar algunos de ellos.

La leucina sirve para m√ļltiples funciones en su cuerpo, uno de ellos es enviarle mensajes al mecanismo mTOR que acabo de mencionar. Esto desencadena la liberaci√≥n de prote√≠na para desarrollar m√ļsculo.

Seg√ļn el experto en fitness, Ori Hofmekler, autor de Unlock Your Muscle Gene, el requisito de la leucina para mantener la prote√≠na corporal es de 1 a 3 gramos al d√≠a, pero para que realmente optimice su v√≠a anab√≥lica, podr√≠an requerirse un estimado de 8 a 16 gramos.

Es muy difícil que logra consumir esa cantidad a través de alimentos—pero existe una excepción.

Mientras que tendrá necesidad de comer alrededor de 1.5 libras de pollo o 0.5 libras de queso cheddar sin pasteurizar para obtener 8 gramos de leucina de su alimentación, sólo necesita 3 onzas de lactosuero de alta calidad para obtener la cantidad sugerida, por lo que es una opción ideal .

Si tiene m√°s de 50 a√Īos, es posible que tambi√©n tenga que aumentar su consumo de prote√≠nas para mantener una s√≠ntesis √≥ptima de prote√≠nas musculares. Investigaciones recientes3 sugieren que las personas mayores pueden necesitar alrededor de 1.5 gramos de prote√≠na por kilogramo de peso corporal al d√≠a, que es el doble de la actual directriz RDA.

Dicho esto, hay un l√≠mite superior sobre la cantidad de prote√≠nas que realmente su cuerpo puede utilizar, por lo que la prote√≠na en s√≠ misma no es una soluci√≥n m√°gica contra la sarcopenia. Hay riesgos involucrados con el consumo excesivo de prote√≠nas, incluyendo un mayor riesgo de c√°ncer, por lo que no ser√≠a recomendable depender exclusivamente de prote√≠nas para -mantener- sus m√ļsculos. Todav√≠a necesitara entrenamiento de fuerza para desarrollar musculo, y si tiene c√°ncer, es necesario ser particularmente cauteloso sobre consumir cantidades excesivas de prote√≠nas.

Tenga Cuidado con los Productos de Lactosuero de Baja Calidad Que Pueden Hacerle M√°s Da√Īo Que Bien

No hay escasez de productos de lactosuero en el mercado, pero por desgracia la mayor√≠a de ellos son de baja calidad y no proporcionan los beneficios de salud relacionados con el lactosuero de alta calidad. Aseg√ļrese de utilizar un concentrado de prote√≠na de lactosuero. Los concentrados tambi√©n contienen glutamilciste√≠na, el principal precursor de glutati√≥n, que es otro fenomenal nutriente antienvejecimiento.

Para obtener la mayor calidad posible, opte por lactosuero hecho a trav√©s del proceso de queso con leche sin pasteurizar. Uno de los componentes m√°s importantes del lactosuero son los  glicomacrop√©ptidos (GMP por sus siglas en ingles), que tiene potentes componentes que benefician el sistema inmunol√≥gico que tambi√©n apoyan la flora intestinal saludable. Sin embargo, √ļnicamente el lactosuero de leche sin pasteurizar puede brindarle estos beneficios. Otras variedades no pueden.


Fecha: 07 Jan 2019


Fuente: ejercicios.mercola.com

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