Consejos avanzados para la recuperaci贸n muscular

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Los atletas que est谩n altamente comprometidos con sus actividades deportivas o recreativas no siempre pueden tomarse un tiempo libre, sin embargo, uno de los mayores impedimentos para un rendimiento 贸ptimo se encuentra en el sobre-entrenamiento. Existen algunos enfoques avanzados que incluyen la nutrici贸n y la terapia que permitir谩n mejorar en gran medida la recuperaci贸n.

Si no te recuperas come alimentos m谩s nutritivos
El rendimiento 贸ptimo requiere tomar los nutrientes adecuados en las proporciones adecuadas antes, durante y despu茅s del ejercicio; y consumir las proporciones adecuadas de carbohidratos, prote铆nas y suplementos entre las sesiones de entrenamiento. Los atletas interesados ​​en la recuperaci贸n avanzada necesitan asegurarse de reponer los l铆quidos y electrolitos para mejorar el gasto card铆aco y regular la temperatura corporal durante el ejercicio. Para una recuperaci贸n 贸ptima, bebe l铆quidos ricos en electrolitos y potasio antes y despu茅s del entrenamiento. Hay deportes espec铆ficos que demandan diferentes cantidades de carbohidratos y prote铆nas. Los maratonistas y ciclistas de larga distancia requieren muchos m谩s hidratos de carbono para reponer sus reservas de gluc贸geno disminuidas, mientras que los levantadores de pesas y atletas velocistas, cuyos deportes requieren movimientos explosivos, necesitan mucho m谩s prote铆nas. Como regla general, la relaci贸n de recuperaci贸n 贸ptima sugiere 4 gramos de hidratos de carbono a 1 gramo de prote铆na con el fin de mejorar la recuperaci贸n. Los levantadores de pesas y atletas explosivos necesitan mayores cantidades de prote铆na para evitar la atrofia muscular. Para mantener la masa muscular existente, se recomienda que los atletas de fuerza consuman de 1 a 1,5 gramos de prote铆na por kilo de masa corporal.

Consigue suplementos que cuenten
Adem谩s de l铆quidos, hidratos de carbono y prote铆nas, obt茅n los minerales adecuados y amino谩cidos para optimizar la recuperaci贸n. Adem谩s de la acumulaci贸n de 谩cido l谩ctico, los radicales libres pueden acumularse en el tejido muscular despu茅s del ejercicio y da帽ar la membrana de la c茅lula muscular. Los antioxidantes como la vitamina C y E, que se encuentran en el t茅 verde y c铆tricos, ayudan a proteger las c茅lulas musculares y a mejorar la recuperaci贸n. El amino谩cido glutamina juega un papel importante en la recuperaci贸n muscular, ya que estimula la s铆ntesis de prote铆na muscular y previene la atrofia muscular. Es uno de los bloques b谩sicos de construcci贸n, no s贸lo de todo el m煤sculo esquel茅tico, sino tambi茅n de las c茅lulas en el sistema inmune. Despu茅s de una intensa sesi贸n de ejercicios, los niveles de glutamina pueden disminuir hasta un 50 por ciento. Si no se complementa con glutamina (adquirible a trav茅s de comer huevos, carne o prote铆nas en polvo), el cuerpo comienza a romper el tejido muscular existente para reemplazar lo que el ejercicio agota.


Quita el dolor con masajes
Algunos estudios han demostrado que un masaje despu茅s del ejercicio puede mejorar la recuperaci贸n, y que los masajes entre los entrenamientos mejoran en gran medida el rendimiento. Ayuda a prevenir el da帽o a los m煤sculos, reducen la fatiga y tambi茅n reducen la hinchaz贸n. Adem谩s se ha demostrado que reducen el dolor y mejoran la funci贸n motora en los m煤sculos y articulaciones. Si no puedes permitirte el lujo de un masaje, muchos productos dom茅sticos, incluyendo rodillos de espuma, proporcionan la liberaci贸n miofascial, una forma de masaje superficial que es beneficioso para aumentar la circulaci贸n en los m煤sculos. Si trabajas con un compa帽ero, existen t茅cnicas sencillas de masaje que ambos pueden aprender que les ayudar谩n si las practican el uno al otro despu茅s de los entrenamientos.



Fecha: 24 Mar 2014


Fuente: ehowenespanol.com

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