Consejos avanzados para la recuperación muscular

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Los atletas que están altamente comprometidos con sus actividades deportivas o recreativas no siempre pueden tomarse un tiempo libre, sin embargo, uno de los mayores impedimentos para un rendimiento óptimo se encuentra en el sobre-entrenamiento. Existen algunos enfoques avanzados que incluyen la nutrición y la terapia que permitirán mejorar en gran medida la recuperación.

Si no te recuperas come alimentos más nutritivos
El rendimiento óptimo requiere tomar los nutrientes adecuados en las proporciones adecuadas antes, durante y después del ejercicio; y consumir las proporciones adecuadas de carbohidratos, proteínas y suplementos entre las sesiones de entrenamiento. Los atletas interesados ​​en la recuperación avanzada necesitan asegurarse de reponer los líquidos y electrolitos para mejorar el gasto cardíaco y regular la temperatura corporal durante el ejercicio. Para una recuperación óptima, bebe líquidos ricos en electrolitos y potasio antes y después del entrenamiento. Hay deportes específicos que demandan diferentes cantidades de carbohidratos y proteínas. Los maratonistas y ciclistas de larga distancia requieren muchos más hidratos de carbono para reponer sus reservas de glucógeno disminuidas, mientras que los levantadores de pesas y atletas velocistas, cuyos deportes requieren movimientos explosivos, necesitan mucho más proteínas. Como regla general, la relación de recuperación óptima sugiere 4 gramos de hidratos de carbono a 1 gramo de proteína con el fin de mejorar la recuperación. Los levantadores de pesas y atletas explosivos necesitan mayores cantidades de proteína para evitar la atrofia muscular. Para mantener la masa muscular existente, se recomienda que los atletas de fuerza consuman de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de masa corporal.

Consigue suplementos que cuenten
Además de líquidos, hidratos de carbono y proteínas, obtén los minerales adecuados y aminoácidos para optimizar la recuperación. Además de la acumulación de ácido láctico, los radicales libres pueden acumularse en el tejido muscular después del ejercicio y dañar la membrana de la célula muscular. Los antioxidantes como la vitamina C y E, que se encuentran en el té verde y cítricos, ayudan a proteger las células musculares y a mejorar la recuperación. El aminoácido glutamina juega un papel importante en la recuperación muscular, ya que estimula la síntesis de proteína muscular y previene la atrofia muscular. Es uno de los bloques básicos de construcción, no sólo de todo el músculo esquelético, sino también de las células en el sistema inmune. Después de una intensa sesión de ejercicios, los niveles de glutamina pueden disminuir hasta un 50 por ciento. Si no se complementa con glutamina (adquirible a través de comer huevos, carne o proteínas en polvo), el cuerpo comienza a romper el tejido muscular existente para reemplazar lo que el ejercicio agota.


Quita el dolor con masajes
Algunos estudios han demostrado que un masaje después del ejercicio puede mejorar la recuperación, y que los masajes entre los entrenamientos mejoran en gran medida el rendimiento. Ayuda a prevenir el daño a los músculos, reducen la fatiga y también reducen la hinchazón. Además se ha demostrado que reducen el dolor y mejoran la función motora en los músculos y articulaciones. Si no puedes permitirte el lujo de un masaje, muchos productos domésticos, incluyendo rodillos de espuma, proporcionan la liberación miofascial, una forma de masaje superficial que es beneficioso para aumentar la circulación en los músculos. Si trabajas con un compañero, existen técnicas sencillas de masaje que ambos pueden aprender que les ayudarán si las practican el uno al otro después de los entrenamientos.



Fecha: 24 Mar 2014


Fuente: ehowenespanol.com

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