Cinco claves para mantener el cerebro joven sea cual sea su edad

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Por mucho que ahora consideremos que los cincuenta de hoy eran los 30 de antes, y que constatemos que, en la actualidad, a los 70 muchas personas est√°n en plena forma, el tiempo transcurre cobr√°ndose su factura biol√≥gica. ¬ďEl envejecimiento es un proceso natural en el que el organismo sufre unos cambios fisiol√≥gicos que no son indicativos de ninguna enfermedad, pero que alteran determinadas funciones neurol√≥gicas¬Ē, explica el neur√≥logo Jes√ļs Porta-Etessam, director de la Fundaci√≥n del Cerebro, dedicada a la divulgaci√≥n y concienciaci√≥n de los problemas y enfermedades que afectan a este √≥rgano. Pero ¬Ņqu√© le pasa al cerebro cuando envejece? ¬ďDesde una aproximaci√≥n estructural, va perdiendo neuronas y sinapsis [comunicaci√≥n neuronal], lo que ocasiona una menor capacidad de reacci√≥n refleja. 

En cambio, la reacci√≥n aprendida, que es espont√°nea, como por ejemplo la que ejercemos al mecanografiar, se conserva m√°s tiempo porque responde a la capacidad del cerebro de actuar de forma adelantada, lo que llamamos anticipaci√≥n¬Ē, precisa el especialista. Tambi√©n existe un descenso en la plasticidad neuronal que dificulta el aprendizaje, aunque se puede suplir con la experiencia y recursos previos. Por otro lado, la p√©rdida de neuronas en estructuras como el cerebelo merman la agilidad, y la reducci√≥n de las encargadas de controlar el tono muscular, reduce los reflejos osteotendinosos, que son contracciones musculares involuntarias provocadas por el estiramiento de un m√ļsculo tras el golpe de un tend√≥n, lo que sucede en la consulta cuando el m√©dico golpea su rodilla con un martillo. Este proceso mengua la masa muscular o sarcopenia y, por tanto, la fuerza f√≠sica¬Ē.

Lo que aprenda hoy le ayudar√° ma√Īana: la experiencia puede compensar la falta de reflejos

Sin embargo, la minuta del tiempo es muy distinta para unos y otros, lo que depende de varios factores. La buena noticia es que muchos de ellos son manejables y podemos revertirlos para conseguir que los costes f√≠sicos sean los estrictamente inevitables. ¬ŅEl objetivo? Alcanzar esa etapa cada vez m√°s larga con plenitud, luz mental y con un proyecto ilusionante por delante del que disfrutar de un d√≠a a d√≠a liberado, por fin, de un sinf√≠n de obligaciones.

El neurocient√≠fico Francisco Mora, catedr√°tico de Fisiolog√≠a de la Universidad Complutense de Madrid , y autor del libro ¬ŅSe puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza), ha estudiado en profundidad c√≥mo retrasar el deterioro de la mente y no dejan lugar a dudas de que se puede, y mucho. Desde luego, el elixir de la eterna juventud no existe, pero ralentizar la vejez s√≠ es posible, y, si la suerte y la gen√©tica nos acompa√Īan, no hay que cruzar siete mares para conseguirlo. Esa valiosa p√≥cima est√° en un sitio exclusivo en el interior de nuestra cabeza. Con un peso de casi 1,5 kilos, el cerebro contiene unos 86.000 millones de neuronas que establecen entre s√≠ un extraordinario cableado cuyo mantenimiento depende, en gran parte, de nuestro estilo de vida. ¬ďEn general, en un cerebro sano las neuronas no mueren. As√≠ se cre√≠a en los a√Īos cincuenta pero ha sido posteriormente descartado gracias a nuevas t√©cnicas de medici√≥n¬Ē, precisa Mora. 

¬ďPero para mantenerlas en buen estado son muy importantes los h√°bitos y conductas, as√≠ como la actividad f√≠sica y mental que hayamos realizado en las etapas anteriores a la vejez. Eso es lo que genera una suerte de reserva cognitiva, un almac√©n de potencia mental que podr√° ser utilizado en etapas posteriores, cuando las demandas intelectuales lleguen a ser superiores a las capacidades cerebrales que tengamos¬Ē, a√Īade el neurocient√≠fico, que propone cinco medidas para automantenernos en plena forma mental:

1. Coma como un pajarito (o un boquerón)

La primera medida para disfrutar de una lucidez plena durante muchos a√Īos tiene que ver con comer. Hay que hacerlo m√°s bien poco. Una de las razones es que la obesidad afecta a la funci√≥n cognitiva. Lo dice un estudio llevado a cabo por investigadores de las Universidades Carnegie Mellon y de Pittsburgh (EE UU) y dirigido por el psic√≥logo Timothy Verstynen, en base a una serie de resonancias magn√©ticas realizadas a una treintena de cerebros de personas adultas. Al observar las im√°genes de los sujetos con sobrepeso, se detect√≥ una hiperconectividad. La presi√≥n sangu√≠nea m√°s alta de lo normal y la inflamaci√≥n derivada del exceso de peso dificultan las conexiones neuronales, lo que repercute negativamente en las funciones cognitivas, en especial, en las √°reas cerebrales desde las que se controlan los comportamientos impulsivos. Adem√°s, ¬ďcomer un 30% menos de lo habitual logra, entre otras muchas cosas, un descenso en la generaci√≥n de radicales libres, esas mol√©culas que afectan lentamente a la producci√≥n de energ√≠a necesaria para desarrollar las funciones celulares de forma √≥ptima y, adem√°s, reduce y ralentiza la actividad de ciertos genes que destruyen neuronas¬Ē, contin√ļa el catedr√°tico.

Por si fuera poco, comer menos despierta otros genes beneficiosos para el cerebro. Se ha comprobado en animales que los que ingieren un 30% menos de lo acostumbrado viven entre un 20% y un 50% más que los que lo hacen sin restricción, reduciendo además a la mitad su tasa de cánceres y enfermedades vasculares. Pero no es necesario reducir la ingesta a diario: si lo hacemos día sí día no, también funciona, aunque lo que restemos sea del orden del 20%.

Encontrar un tentempi√© para calmar su est√≥mago mientras trabaja no ser√° tan sencillo. Si es dulce, sentimos decirle que el az√ļcar impide pensar bien. Comer fruta mientras se trabaja afecta la capacidad de la insulina en su tarea de ayudar a las c√©lulas cerebrales a transformar los az√ļcares en la energ√≠a necesaria para pensar. Y si es salado, atento: las grasas saturadas entorpecen la motivaci√≥n. Ingerir demasiadas obstaculiza la funci√≥n de la dopamina en el cerebro, un neurotransmisor esencial para mantener viva nuestra motivaci√≥n. As√≠ lo demuestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Montreal: la alimentaci√≥n con alto contenido en grasa puede causar deficiencias en los circuitos cerebrales, que incide en los trastornos del estado de √°nimo, empuja a comer m√°s cantidad y favorece las toxicoman√≠as.

A m√°s grasas saturadas ¬Ėcomo sucede con las drogas¬Ė, m√°s ganas de comer mayores cantidades. En lugar de fructosa (el az√ļcar de la fruta) o de patatas fritas, tome √°cidos omega 3, como por  ejemplo pescado azul o semillas de ch√≠a y de calabaza, ya que contrarrestan esa interrupci√≥n protegiendo las sinapsis. Ciertamente las c√©lulas necesitan glucosa, ¬ďpero mucha, en un plazo corto de tiempo, es contraproducente¬Ē, afirma la nutricionista Sarah Brewer, formada en la Universidad de Cambridge y autora de numerosos libros sobre salud y nutrici√≥n.

2. Nada de footing: haga sprints o levante pesas

Esa dieta, sana y sin excesos, ha de ir acompa√Īada de la pr√°ctica diaria de deporte. ¬ďEl ejercicio f√≠sico aer√≥bico moderado es una de las conductas m√°s efectivas que existen para mantener la salud de todo el organismo y del cerebro en particular¬Ē, puntualiza Francisco Mora. El declive neuronal se retrasa y todo indica que el ejercicio act√ļa como antioxidante. Es decir, reduce la oxidaci√≥n celular y los niveles de radicales libres, mantiene sanos los vasos sangu√≠neos cerebrales y mejora el estado f√≠sico en general. A largo plazo, disminuye los s√≠ntomas de la depresi√≥n y la ansiedad y se estima que previene el alzh√©imer. Sin embargo, la mayor parte de nuestros conciudadanos ¬Ėsiete de cada diez¬Ė afirman no practicar ning√ļn ejercicio f√≠sico diario. Pero nunca es tarde. Se ha demostrado que incluso empezando a practicarlo a una edad de entre 60 y 85 a√Īos, al poco tiempo mejoran las funciones mentales de aprendizaje, memoria y velocidad de procesamiento.

¬ŅOtro ejemplo? Durante un estudio se observ√≥ a tres grupos de personas de 65 a√Īos: el primero no se jubil√≥ y sigui√≥ trabajando; el segundo se retir√≥, pero inici√≥ un programa de ejercicio f√≠sico diario; y el tercero opt√≥ por hacer¬Ö m√°s bien nada. Pues bien, los test cognitivos que les realizaron a lo largo de cuatro a√Īos evidenciaron que los del tercer grupo adolecieron de un descenso constante y significativo del flujo sangu√≠neo cerebral, algo que no sucedi√≥ en los otros dos. Es incuestionable que el ejercicio anaer√≥bico alimenta esa reserva cognitiva, esa especie de pila que nos permitir√° conservar una alta actividad mental durante un periodo m√°s largo de tiempo.

3. Disfrute de Facebook si quiere, pero desactive las notificaciones

Detenerse, vitalmente hablando, es otro detonante del declive mental. Mantener la mente ocupada a trav√©s de actividades enriquecedoras ¬Ėsea el desarrollo de hobbies, de relaciones sociales satisfactorias, leer, viajar o jugar al ajedrez¬Ė es sin duda esencial. Pero adem√°s de todas esas ocupaciones, Mora propone un par de actividades especialmente eficaces para ejercitar el cerebro: aprender un idioma nuevo o tocar un instrumento, porque ambas detonan un proceso muy completo que engloba aprender, memorizar, socializar¬Ö y, en definitiva, sorprenderse a uno mismo y tambi√©n a los dem√°s. Viajar tambi√©n genera un gran aprendizaje. Es una fuente continua de estr√©s bueno, porque despierta emociones nuevas, hace trabajar a la mente, conlleva descubrimientos y nos mantiene vivos, despiertos y pendientes de los acontecimientos.

Pero además, el ser humano necesita vivir en interacción social permanente. El aislamiento es una de las causas principales de muchas enfermedades mentales y está probado que las personas con sentido de pertenencia a un grupo o comunidad están más protegidas contra la demencia o el alzhéimer. Eso sí, rodéese de personas con las que pueda mantener un diálogo y un vínculo emocional positivo, si no, el resultado será contraproducente: un estrés crónico de tipo social que no hace sino provocar la atrofia de las neuronas. Adaptarse a los cambios sociales es también un requisito importante. Actualice su sistema operativo, no se quede atrás, tecnológicamente hablando, manténgase informado: el mundo no para de transformarse.

Otra cuesti√≥n esencial es utilizar su memoria. Seg√ļn la psic√≥loga Betsy Sparrow de la Universidad de Columbia, la era de Internet ha cambiado la manera de funcionar. Ahora recordamos mejor d√≥nde hemos guardado una informaci√≥n que la informaci√≥n en s√≠, pues utilizamos la Red como almac√©n de recuerdos. Seg√ļn Microsoft, hace 15 a√Īos nuestra capacidad de atenci√≥n continuada (mientas navegamos en la red) era de 12 segundos. Hoy solo es de ocho.

4. Piense en cómo vivían nuestros abuelos

¬ŅC√≥mo lleva lo de dormir? ¬ŅRespeta usted su ritmo circadiano? So√Īar lo suficiente y trabajar (solo) en horario solar es esencial para un buen funcionamiento de la mente. Las personas que no lo hacen acaban padeciendo impactos en el comportamiento. El psic√≥logo Lance Kriegsfeld, profesor de la Universidad de California en Berkeley (EE UU), estudi√≥ el efecto de los desfases horarios de seis horas con h√°msteres, de forma equivalente a los que nos afectan, por ejemplo, en un vuelo Nueva York a Par√≠s; comprob√≥ que, a posteriori, sufr√≠an d√©ficit de atenci√≥n incluso un mes despu√©s de haber recuperado la normalidad. Adem√°s, los animales desfasados presentaron, en comparaci√≥n con los que hab√≠an dormido bien, la mitad de nuevas neuronas en el hipocampo a lo largo de ese mes. Es decir, la llamada neurog√©nesis cay√≥ en picado. No es probable que se produjeran menos neuronas, sino que una de dos: o muchas nuevas c√©lulas no acometieron su tarea con normalidad o murieron de forma prematura.

En Espa√Īa, la mayor√≠a de urbanitas √ļnicamente ve el 10% de las estrellas del cielo, frente a m√°s del 30% que perciben los habitantes de peque√Īos n√ļcleos o zonas rurales no aisladas. La contaminaci√≥n lum√≠nica nos invade casi sin darnos cuenta, impidiendo que liberemos la melatonina suficiente. Conocida como la hormona de la oscuridad, la melatonina es un poderoso antioxidante ¬Ėpresente en varios alimentos, como cebollas, fresas, moras, cerezas, pl√°tanos, cereales, nueces, vino y t√© verde¬Ė que act√ļa por la noche, en ausencia de luz, en casi todas las c√©lulas y tejidos del organismo. Sin embargo, la luminosidad detiene su secreci√≥n, interrumpiendo su funci√≥n reparadora. De nuevo, los radicales libres campan a sus anchas deteriorando la maquinaria bioqu√≠mica productora de la energ√≠a que necesita.

5. Y siéntase joven hasta el final

Apagar la luz al ir a dormir es una idea excelente, en cambio haga lo posible para que no se apague su capacidad de desear¬Ö Estar motivado alimenta nuestra capacidad para sentir emociones, una palabra que procede del lat√≠n emotio y que significa movimiento o impulso, aquello que nos mueve. ¬ďLa emoci√≥n es lo que nos motiva a querer seguir estando vivos¬Ē, subraya Mora. Por eso, cuando una persona opta por no querer salir de casa o no participar en ninguna actividad, puede ser un s√≠ntoma de que esa hoguera interior empieza a apagarse, y que a menudo representa el principio del fin. Es f√°cil detectar esa postura vital en las residencias para ancianos donde frecuentemente las personas se dejan morir sin tener ning√ļn problema fisiol√≥gico previo: es lo que se denomina apag√≥n emocional.

Cultivar intereses y relaciones es vital para evitarlo. Como tambi√©n sentirse √ļtil, esforzarse por no depender de los dem√°s, ayudar al pr√≥jimo en lo posible, ser agradecido con la vida y con el d√≠a a d√≠a, y disfrutar sin m√°s de las peque√Īas cosas. Sin duda, llegar a ser viejo, sano y tener la mente clara es todo un privilegio, recalca el neurocient√≠fico, quien recuerda las sabias palabras de Plat√≥n: ¬ď(¬Ö) a medida que van debilit√°ndose otros placeres f√≠sicos, van creciendo mis necesidades y goces por las cosas del esp√≠ritu (¬Ö). La vejez provoca un inmenso sentimiento de paz y liberaci√≥n. Una vez que la tensi√≥n de los deseos llega a su fin (¬Ö) se confirman las palabras de S√≥focles: viene a ser como despedirse de innumerables due√Īos. ¬°La felicidad completa!¬Ē.


Fecha: 29 Jun 2018


Fuente: elpais.com

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