Rutina de ejercicios adecuada para mayores de 60 a√Īos

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Aunque cualquier actividad f√≠sica que mantenga a un adulto mayor con buena salud, le divierta y le motive, va a resultar beneficiosa, ciertos tipos de ejercicios son m√°s recomendables cuando superamos los 60 a√Īos. La Organizaci√≥n Mundial de la Salud (OMS) indica que este grupo poblacional debe realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aer√≥bica moderada, o 75 minutos semanales de actividad aer√≥bica vigorosa (teniendo en cuenta la capacidad y estado f√≠sico de cada uno), o bien la combinaci√≥n equivalente de ambas. Para mayor beneficio se podr√≠a llegar a 300 y 150 minutos, respectivamente, incluyendo, dos o tres veces por semana, actividades que fortalezcan el aparato locomotor, y tres veces por semana actividades para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

Por tanto, no hay que limitarse a realizar ejercicios cardiovasculares, como andar, trotar o nadar, porque aunque estos son muy beneficiosos para los mayores, es necesario realizar trabajo de fuerza para evitar la pérdida de tejido muscular propia del envejecimiento, así como de la masa ósea, y también son importantes los ejercicios de equilibrio y flexibilidad para evitar las caídas y mantener las capacidades que permiten ser independiente.

Teniendo en cuenta las recomendaciones de los profesionales de la salud y del ejercicio f√≠sico, se puede idear una rutina general para las personas que superan los 60 a√Īos. Sin embargo, antes de empezar recuerda que debes consultar con tu m√©dico si la puedes realizar teniendo en cuenta tu capacidad y estado de salud. Adem√°s, aunque esta rutina te pueda servir de ejemplo, lo ideal es contar con el asesoramiento de un entrenador personal que te indique cu√°les son los ejercicios m√°s adecuados para ti, vigile c√≥mo los realizas, te corrija, y te ayude a ir mejorando poco a poco. Aunque puedes realizar ejercicio en casa, no es lo m√°s aconsejable, no s√≥lo porque no estar√°s controlado por nadie, sino porque te impide disfrutar del beneficio social que conlleva el ejercicio f√≠sico.

Esta rutina de ejercicios para adultos mayores te podría ir bien:

Ejercicio aeróbico

Tres d√≠as a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 d√≠as a la semana. El ejercicio aer√≥bico debe realizarse a una intensidad moderada (recuerda controlar las pulsaciones para que no se eleven por encima de lo recomendado). Puedes salir a andar a un ritmo moderado continuo y por terreno llano; pedalear en una el√≠ptica o en una bicicleta; nadar; o realizar alg√ļn deporte como el p√°del o el tenis.

Ejercicio anaeróbico o de fuerza

Lo recomendable es realizar los ejercicios anaer√≥bicos 2-3 veces en semana, dividiendo la rutina en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares (espalda, hombros y pecho), por medio de movimientos de tir√≥n y empuje. Tambi√©n se deben realizar ejercicios para el tren inferior, centr√°ndose en los cu√°driceps, isquiotibiales y gl√ļteos; as√≠ como para la zona ¬Ďcore¬í, evitando los ejercicio de abdominales t√≠picos, y optando por los isom√©tricos tipo plancha, o los que se realizan con m√°quinas espec√≠ficas para la zona. Tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con m√°quinas de polea con algo de peso que conlleve una peque√Īa resistencia, sin que √©sta resulte inc√≥moda, as√≠ como con bandas el√°sticas o peque√Īas mancuernas; los ejercicios con el peso corporal (tipo flexiones, zancadas, sentadillas, etc√©tera) suponen un esfuerzo mayor y solo se recomiendan a quienes ya est√°n habituados al ejercicio. De cada ejercicio se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicios de flexibilidad

En este grupo se incluye la danza, el tai-chi, el yoga, o los ejercicios en el agua a baja intensidad, que ayuden a estirar los m√ļsculos sin sentir dolor. Se pueden realizar tres veces a la semana, realizando ejercicios que impliquen un estiramiento de entre 15 y 30 segundos, con una respiraci√≥n normal. Quienes tengan problemas de flexibilidad pueden ayudarse con una toalla o una cuerda, sin llegar nunca a forzar ni a realizar una hiperextensi√≥n ni rebotes.

Ejercicios de equilibrio

Deben incluirse en todas las rutinas de las personas mayores. Entre ellos se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie con un solo apoyo, etc√©tera. Quienes no puedan hacerlo, pueden ayudarse de una silla, de un compa√Īero, o de la pared. Con estos ejercicios se adquiere destreza poco a poco, aportando seguridad a la persona al realizar cualquier actividad de su d√≠a a d√≠a.


Fecha: 05 Feb 2019


Fuente: webconsultas.com

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