Osteoporosis: formas naturales de aumentar la densidad ósea

El ejercicio de resistencia protege la salud ósea en adultos mayores con obesidad

La osteoporosis significa literalmente “huesos porosos”. Un hecho aterrador sobre la osteoporosis es que la enfermedad generalmente es “silenciosa”, desarrollándose durante muchos años pero pasando desapercibida. Para muchas personas, la osteoporosis no causa síntomas o molestias obvias (no se puede “sentir” el debilitamiento de los huesos) hasta que la persona afectada sufre una fractura ósea.

¿Cuál es el mejor y más seguro tratamiento para la osteoporosis?

Los tratamientos naturales para la osteoporosis que pueden ser altamente efectivos incluyen hacer suficiente ejercicio (especialmente hacer entrenamiento de resistencia), tratar los desequilibrios hormonales, prevenir la deficiencia de vitamina D y comer una “dieta para la osteoporosis”.

Su dieta desempeña un papel fundamental en la salud de sus huesos porque determina si está obteniendo suficientes proteínas y vitaminas y minerales esenciales, especialmente calcio, magnesio, fósforo y manganeso que juegan un papel en la formación de los huesos.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis se define como “una enfermedad ósea que ocurre cuando el cuerpo pierde demasiado hueso, produce muy poco hueso, o ambos”. La osteoporosis generalmente se observa en mujeres mayores de 50 años, aunque también pueden desarrollarse mujeres y hombres más jóvenes. Se estima que aproximadamente una de cada dos mujeres (50 por ciento) y hasta uno de cada cuatro hombres (25 por ciento) mayores de 50 años se romperán un hueso en algún momento debido a la osteoporosis.

Dolor en los huesos, a veces permanente e intenso. Pérdida de altura. Postura encorvada o encorvada. Esto ocurre porque las vértebras, los huesos de la columna, pueden debilitarse. Sentimientos de aislamiento o depresión. En los ancianos, mayor riesgo de muerte. Alrededor del 20 por ciento de las personas mayores que se rompen la cadera mueren en un año.

Tratamientos naturales para la osteoporosis

Aunque es mejor si la osteoporosis se diagnostica y trata en sus primeras etapas, aún puede tomar medidas para controlar los síntomas y ayudar a detener el avance de la enfermedad. A continuación se presentan formas de apoyar la salud ósea y reducir síntomas como el dolor y la pérdida de movilidad.

1.Dieta saludable

¿Cuáles son los mejores alimentos para comer cuando tienes osteoporosis? Haga que sea una prioridad comer suficientes proteínas y alimentos que proporcionen nutrientes esenciales, especialmente calcio, magnesio, fósforo, manganeso y vitamina K .

Aproximadamente la mitad de la estructura de sus huesos está hecha de proteínas, por lo que una dieta baja en proteínas no es compatible con la curación, así como una dieta alta en proteínas. Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de proteínas con la ingesta de minerales.

¿Cuánta proteína debes comer diariamente? La cantidad diaria recomendada para adultos es de entre 0,8 gramos por kg de peso corporal por día, hasta aproximadamente 1,0 gramos / kg / día. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne alimentada con pasto, pescado capturado en el medio silvestre, huevos y aves de corral pastoreados, queso y yogurt fermentado, nueces, semillas, frijoles y legumbres. (10)

2.Actividad física

El ejercicio es beneficioso para las personas con osteoporosis por muchas razones: puede ayudar a construir masa ósea, mejorar el equilibrio y la flexibilidad, aliviar el estrés, reducir la inflamación y más.

¿Qué ejercicios debes evitar si tienes osteoporosis? Para estar seguro, evite todas las actividades que requieren muchos saltos, inclinarse hacia adelante desde la cintura o torcer demasiado la columna vertebral.

Caminar y otras actividades que soportan peso son las mejores para apoyar la resistencia ósea. Los tipos de ejercicios que se recomiendan más para personas con baja densidad ósea incluyen:

  • caminar rápido (una cinta de correr puede ser mejor para evitar caídas)
  • usar una elíptica
  • nadar
  • ejercicios de peso corporal como sentadillas y flexiones asistidas
  • yoga
  • Tai Chi
  • Pilates

Puede usar una silla, pared, bandas, pesas ligeras y tubos para ayudarse. Incluso las formas más suaves de ejercicio son útiles; Algunos estudios han demostrado que los adultos que practican tai chi tienen una disminución del 47 por ciento en las caídas y del 25 por ciento la tasa de fractura de cadera de los que no lo hacen.

Si experimenta dolor durante más de uno o dos días después del ejercicio, probablemente este no sea el tipo de ejercicio adecuado para usted. Siempre hable con su médico o fisioterapeuta si no está seguro de qué tipo es el mejor.

Para mejorar la densidad ósea, los ejercicios de entrenamiento con pesas son esenciales. Recomiendo el entrenamiento de fuerza idealmente tres veces por semana durante al menos 30 minutos a la vez. Es mejor hacer “movimientos compuestos” que fortalezcan múltiples partes del cuerpo a la vez. Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen: sentadillas, prensas con barra y con mancuernas, inmersiones, todo tipo de flexiones, peso muerto, saltar la cuerda y flexiones. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y ​​esto suena intimidante, considera trabajar con un entrenador personal o asistir a clases grupales de ejercicios para obtener ayuda.

También recomiendo probar plataformas de vibración. Usted se para en una de estas plataformas durante aproximadamente 5 a 20 minutos diarios para ayudar a mejorar naturalmente la densidad ósea.

3.Prevenir caídas

La National Osteoporosis Foundation estima que cada año aproximadamente un tercio de todas las personas mayores de 65 años caerán, y muchas veces esto provocará una fractura de hueso. Estos son los pasos que puede seguir para reducir su riesgo de caerse y lastimarse cuando esté en casa o fuera de casa:

  • Use un andador o bastón si es necesario.
  • Levántese lentamente de estar sentado o acostado.
  • Mantenga su casa bien iluminada y use una linterna cuando camine afuera en la oscuridad.
  • Use zapatos resistentes y cómodos que lo ayuden a mantener el equilibrio (zapatillas de deporte, zapatos de tacón bajo con suelas de goma, botas, zapatos planos en lugar de tacones, etc.)
  • Use pasamanos cuando esté disponible para apoyarlo mientras sube escaleras.
  • Tenga cuidado al caminar por caminos resbaladizos o aceras después de que haya llovido o nevado.
  • Evite caminar sobre mármol o baldosas mojados, resbaladizos y altamente pulidos.
  • Limpie los senderos para caminar alrededor de su hogar, como al despejar el porche, la terraza, los pasillos y el camino de entrada.
  • Mantenga encendida una luz afuera de su puerta principal.
  • Dentro de su hogar, coloque los artículos que usa con mayor frecuencia al alcance de la mano.
  • Use dispositivos de asistencia para ayudar a evitar esfuerzos, agacharse o lesiones. Se necesita usar un taburete resistente.
  • Considere usar un sistema de respuesta de emergencia personal (PERS) si vive solo.
  • Retire todos los cables sueltos, cables y alfombras.
  • Mantenga los pisos y las alfombras libres de desorden que lo puedan hacer tropezar.
  • Instale barras de apoyo en las paredes de su ducha / bañera o baño.
  • En su cocina, coloque tapetes o alfombras antideslizantes.
  • Mantenga las escaleras bien iluminadas.

Trate de no apresurarse, ya que esto hace que sea más probable que se caiga.

4.Aceites Esenciales

La aplicación tópica de aceites esenciales en las áreas afectadas, así como a través del consumo, puede aumentar la densidad ósea y ayudar a reparar los huesos o ayudar con el dolor relacionado con la osteoporosis. Recomiendo usar los aceites esenciales como el jengibre, la naranja, la salvia, el romero y los aceites de tomillo tópicamente unas tres veces al día. Mezcle varias gotas con un aceite portador como el aceite de coco y aplique en cualquier área dolorosa.

Otros aceites esenciales que a veces se sugieren para la osteoporosis incluyen el aceite de gaulteria, ciprés, abeto, helichrysum, menta, eucalipto y hierba de limón. Considere también las terapias de curación como el aroma-toque, la acupuntura y el masaje para ayudar a reducir el estrés.

5.Sol para aumentar los niveles de vitamina D

Procure obtener aproximadamente 20 minutos de exposición a la luz solar en su piel desnuda diariamente, que es la mejor manera de prevenir una deficiencia de vitamina D. Para producir suficiente vitamina D, debe exponer grandes áreas de su piel al sol sin protector solar, pero solo por cortos períodos de tiempo. Cuanto más oscuro sea el tono de su piel, más luz solar necesitará para producir suficiente vitamina D.

Los estudios también sugieren que los adultos mayores tienen más dificultades para producir vitamina D que las personas más jóvenes, incluso con la misma cantidad de exposición al sol.

Si vive en un clima frío y no sale mucho (como durante el invierno), o si tiene más de 60 años, se recomienda que suplemente con vitamina D3 cubra sus bases.


Fecha: 04 Dec 2019


Fuente: ecoportal.net

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