7 Trucos para Mejorar su Memoria

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Un estilo de vida saludable puede mejorar su salud cerebral e incluso ayudar al cerebro a producir neuronas nuevas, un proceso conocido como neuroplasticidad

El hipocampo de su cerebro, es decir el centro de la memoria, se regenera a lo largo de su vida (incluso cuando tiene 90 a√Īos), siempre y cuando le de las herramientas para hacerlo

Los factores de estilo de vida que podrían mejorar la memoria y promover la neurogénesis son el ejercicio, comer bien y dormir bien

Otros trucos para mejorar la memoria incluyen evitar las multitareas, aprender habilidades nuevas, los juegos cerebrales y utilizar la mnemotecnia para ayudarse a recordad información

Una vez se crey√≥ que la funci√≥n cerebral alcanzaba su punto m√°ximo en la edad adulta y de ah√≠ comenzaba a deteriorarse, lo que causaba fallas en la memoria y dificultad para concentrarse en sus a√Īos dorados.

Actualmente, se sabe que nuestro estilo de vida moderno desempe√Īa un papel sumamente importante en la contribuci√≥n al deterioro cognitivo, raz√≥n por la que la exposici√≥n a las toxinas, sustancias qu√≠micas, una mala alimentaci√≥n, la falta de sue√Īo, el estr√©s y m√°s factores pueden dificultar el funcionamiento de su cerebro.

Un estilo de vida saludable puede reforzar su salud cerebral e incluso hacer que su cerebro produzca nuevas neuronas, un proceso conocido como neurogénesis.

El hipocampo de su cerebro, es decir el centro de la memoria, es especialmente capaz de producir c√©lulas nuevas y actualmente se sabe que su hipocampo se regenera a lo largo de toda su vida (incluso cuando llega a los 90 a√Īos), siempre y cuando le de las herramientas para hacerlo.

Estas ¬ďherramientas¬Ē se basan principalmente en el estilo de vida, lo cual es una maravillosa noticia. Usted no necesita de costosos medicamentos o ning√ļn procedimiento m√©dico en absoluto para darle a su cerebro y a su memoria el impulso que necesitan. Simplemente debe probar los siguientes trucos para mejorar su memoria.

7 Formas Basadas en el Estilo de Vida para Mejorar Su Memoria

1. Comer Bien

Los alimentos que come- y que no come- desempe√Īan un papel sumamente importante en su memoria. Los vegetales frescos son esenciales, as√≠ como las grasas saludables y evitar el consumo de az√ļcar granos y carbohidratos. Puede encontrar informaci√≥n detallada sobre los nueve alimentos para reforzar su capacidad intelectual, aqu√≠.

Por el ejemplo, el curry, el apio, el brócoli, la coliflor y las nueces contienen antioxidantes y otros compuestos que protegen su salud cerebral e incluso estimulan la producción de nuevas células cerebrales.

Aumentar el consumo de grasas omega-3 de origen animal y reducir el consumo de grasas omega-6 da√Īadas (provenientes de aceites vegetales procesados) con el fin de equilibrar su proporci√≥n entre las grasas omega-3 y omega-6, tambi√©n es importante. Yo prefiero el aceite de kril en lugar del aceite de pescado, ya que el aceite de krill tambi√©n contiene astaxantina, que no s√≥lo protege a las grasas omega-3 de la oxidaci√≥n sino que tambi√©n parece ser particularmente ben√©fico para la salud cerebral.

El aceite de coco es otra grasa saludable que refuerza la función cerebral. De acuerdo con la investigación de la Dra. Mary Newport, tan sólo dos cucharadas de aceite de coco (cerca de 35ml o 7 cucharaditas rasas) brindan el equivalente a 20 gramos de triglicéridos de cadena media (MCT), lo que está indicado como una forma de prevención contra la degeneración neurológica.

2. Hacer Ejercicio

El ejercicio hace que su cerebro trabaje a su capacidad √≥ptima estimulando a las c√©lulas nerviosas y haciendo que se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegi√©ndolas del da√Īo.

Durante el ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), libera muchas otras sustancias químicas que promueven la salud neural y benefician directamente las funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje.

Un estudio realizado en el 2010 sobre los primates y publicado en Neuroscience también reveló que hacer ejercicio de forma regular mejora el flujo sanguíneo al cerebro, pero también ayudó que los monos aprendieran tareas nuevas el doble de rápido que los monos que no hicieron ejercicio.

Este es un beneficio que los investigadores creen tambi√©n podr√≠a funcionar en las personas.1 En otro estudio de un a√Īo de duraci√≥n, las personas que hac√≠an ejercicio de forma regular ten√≠an un crecimiento del centro de memoria, uno o dos por ciento al a√Īo, en donde por lo regular el centro se deteriorar√≠a en tama√Īo.

Para obtener los mayores beneficios del ejercicio, le recomiendo un programa completo que incluya los  ejercicios por intervalos de alta intensidad, ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y para trabajar los m√ļsculos centrales, todo esto junto con regulares movimientos intermitentes.

3. Deje las Multitareas

Utilizado durante d√©cadas para describir las capacidades de procesamiento paralelo de las computadoras, la multitarea actualmente es la abreviatura del intento humano por hacer muchas cosas al mismo tiempo, lo m√°s r√°pido posible. En √ļltima instancia, las multitareas podr√≠an hacerlo m√°s lento, hacerlo propenso a errores, as√≠ como olvidadizo.

Las investigaciones demuestran que usted en realidad necesita ocho segundos para almacenar una pieza de informaci√≥n en su memoria, si est√° hablando por tel√©fono y cargando lo que compr√≥ en el supermercado cuando saca las llaves, entonces es poco probable que recuerde d√≥nde dejo estas √ļltimas.

Lo opuesto a las multitareas sería la atención, que lo ayuda a enfocarse sin distraerse. Los estudiantes que toman la clase para mejorar la atención, subieron sus calificaciones en la prueba de comprensión de lecturas y su capacidad de memoria, también experimentaron menos pensamientos distractores.2

Si usted se encuentra tratando de completar cinco tareas al mismo tiempo, deje de hacerlo y conc√©ntrense en una sola tarea. Si los pensamientos distractores invaden su cabeza, recuerde que estas son s√≥lo ¬ďproyecciones¬Ē no son reales y d√©jelas pasar sin estresarse. Puede terminar su d√≠a practicando de 10 a 15 minutos meditaci√≥n para ayudarse a dejar de divagar y a relajarse para lograr tener un sue√Īo reparador.

4. Dormir Bien

Una investigaci√≥n de Harvard indica que las personas son 33 por ciento m√°s propensas a inferir conexiones entre ideas distantes despu√©s de dormir,3 pero pocos se dan cuenta de esta mejora en su desempe√Īo. El sue√Īo es conocido por mejorar su memoria y ayudarlo a ¬ďpracticar¬Ē y mejorar el desempe√Īo de tareas dif√≠ciles. De hecho, una sola noche de sue√Īo durante cuatro a seis horas puede impactar en su habilidad de pensar con claridad al siguiente d√≠a.

Se cree que el proceso de crecimiento cerebral o neuroplasticidad, es la base de su capacidad cerebral para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. La plasticidad ocurre cuando las neuronas son estimuladas por eventos o informaci√≥n del medio ambiente. Sin embargo, el sue√Īo y la p√©rdida de sue√Īo modifican la expresi√≥n de varios genes y productos gen√©ticos que podr√≠an ser importantes para la plasticidad sin√°ptica.

Adicionalmente, ciertas formas de potenciaci√≥n a largo plazo, un proceso neural relacionado con la fijaci√≥n del aprendizaje y la memoria, pueden desencadenarse durante el sue√Īo, lo que sugiere que las conexiones sin√°pticas se fortalecen mientras duerme.

Como es de sospechar, esto tambi√©n aplica en los beb√©s y los investigadores demuestran que las siestas pueden aumentar la capacidad intelectual de los beb√©s. Los beb√©s que durmieron entre las horas de aprendizaje y prueba tuvieron una mejor capacidad de reconocer los patrones de informaci√≥n nueva, lo que se indica un importante cambio en la memoria que desempe√Īa un papel sumamente importante en el desarrollo cognitivo.4 Existe una raz√≥n para creer que esto tambi√©n aplica en los adultos, ya que incluso entre las personas adultas, una siesta a medio d√≠a aumenta dram√°ticamente y restaura la capacidad intelectual.5 Puede encontrar 33 consejos que lo ayudar√°n a dormir bien, aqu√≠.

5. Practique Juegos para el Cerebro

Si usted no desafía constantemente a su cerebro con información nueva y sorprendente, eventualmente comienza a deteriorarse. Sin embargo, lo que nos muestran las investigaciones sobre la plasticidad cerebral es que dándole a su cerebro el estímulo apropiado, puede contrarrestar esta degeneración.

Una forma de desafiar a su cerebro es por medio de ¬ďjuegos para el cerebro¬Ē, puede encontrar estos juegos en sitios web como Lumosity.com, el Dr. Michael Merzenich, profesor em√©rito de la Universidad de California, a quien entrevist√© hace dos a√Īos, ha sido pionero en la investigaci√≥n sobre la plasticidad cerebral (tambi√©n conocida como neuroplasticidad) durante m√°s de 30 a√Īos, √©l tambi√©n desarroll√≥ un programa de entrenamiento cerebral por computadora que puede ayudarlo a afinar una serie de habilidades, desde leer y comprender hasta mejorar la memoria y m√°s.

El programa se llama Brain HQ y el sitio web tiene muchos ejercicios diferentes dise√Īados para mejorar la funci√≥n cerebral y tambi√©n le permite rastrear y monitorear su progreso con el tiempo. Aunque existen muchos sitios web parecidos, Brain HQ es uno de los m√°s antiguos y m√°s utilizados.

Si decide probar los juegos mentales, lo ideal ser√≠a invertir al menos 20 minutos al d√≠a, pero no m√°s de cinco a siete minutos invertidos en una tarea en espec√≠fico. Cuando pasa m√°s de cinco a siete minutos en una tarea, los beneficios disminuyen. De acuerdo con el Dr. Merzenich, los beneficios principales se dan durante los primeros cinco a seis minutos de la tarea. La √ļnica desventaja de los juegos para el cerebro es que podr√≠an volverse otra ¬ďtarea¬Ē para la cual necesita encontrar tiempo durante su ajetreado d√≠a. Si no le gustan este tipo de juegos, tambi√©n puede probar aprender algo nuevo o un hobby (ver a continuaci√≥n).

6. Aprenda una Nueva Habilidad

Participar en ¬ďactividades √ļtiles y significativas¬Ē estimula su sistema neurol√≥gico, contrarrestando los efectos de las enfermedades relacionadas con el estr√©s, reduce el riesgo de demencia y ayuda a mejorar la salud y bienestar.6 Un factor clave necesario para mejorar su funci√≥n cerebral o revertir el deterioro funcional es involucrarse en una tarea de manera seria. En otras palabras, la tarea debe ser importante para usted o tener de alguna forma un significado o inter√©s en particular- debe llamar su atenci√≥n.

Por ejemplo, un estudio revel√≥ que las manualidades como el tejido est√°n relacionadas con la disminuci√≥n de las probabilidades de tener un deterioro cognitivo medio.7 Otro estudio, publicado a principios de este a√Īo, encontr√≥ que participar en actividades ¬ďcognitivamente desafiantes¬Ē como aprender a cocer o la fotograf√≠a digital mejor√≥ la funci√≥n de la memoria en adultos mayores.8 La clave es encontrar una actividad que sea mentalmente estimulante para usted. Idealmente, algo que requiera de atenci√≥n individual y le d√© una gran satisfacci√≥n¬Ödeber√≠a ser una actividad que realmente desee hacer como aprender a tocar un instrumento musical, la ecolog√≠a, construir modelos de barcos, artesan√≠as o muchas otras.

7. Pruebe los Dispositivos Mnemotécnicos

Los dispositivos mnemotécnicos son herramientas para la memoria que pueden ayudarlo a recordar palabras, información o conceptos. Lo ayudan a organizar la información en un formato más fácil de recordar. Pruebe:

  • Acr√≥nimos (como RU para ¬ďrecoger las uvas¬Ē)
  • Visualizaciones (como imaginar un diente para recordar la cita con el dentista)
  • Rimas (si necesita recordar un nombre, por ejemplo piense ¬ďel cabello de Shirley es rizado¬Ē)
  • Fragmentaci√≥n, que es dividir la informaci√≥n en ¬ďpartes¬Ē m√°s peque√Īas (como organizar n√ļmero en el formato de un n√ļmero telef√≥nico)


Fecha: 29 Dec 2017


Fuente: articulos.mercola.com

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