Ejercicios de fortalecimiento para adultos mayores

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Hacer ejercicios en casa es solamente una de las maneras de mantenerse activo. Destacamos los ejercicios hechos en casa porque la mayoría de los adultos mayores los pueden hacer.

Cómo mejorar su fuerza

Aun cambios muy pequeños en la fuerza de sus músculos, pueden hacer una gran diferencia en su función, especialmente en las personas que ya han perdido gran parte del músculo. Un aumento en el tamaño del músculo que usted ni siquiera puede notar, puede hacer que sea más fácil hacer cosas diarias como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar las compras del supermercado, abrir frascos y hasta jugar con sus nietos. Los ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio.

Información sobre los ejercicios de fortalecimiento

Para hacer la mayoría de los ejercicios incluidos en esta guía, usted necesita levantar o empujar algo pesado. Puede usar pesas, bandas de resistencia o artículos que tiene en la casa. O puede usar el equipo para hacer ejercicios de fortalecimiento en un centro de acondicionamiento físico o en un gimnasio.

Cantidad y frecuencia

Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana en sesiones de 30 minutos cada una, pero no ejercite el mismo grupo de músculos durante 2 días seguidos. 

Dependiendo de su condición física, usted quizás necesite comenzar usando pesas de 1 ó 2 libras, o hacer los ejercicios del todo sin pesas. Su cuerpo necesita acostumbrarse a hacer ejercicios de fortalecimiento.

Use una pesa liviana la primera semana, y luego gradualmente vaya agregando más peso. Comenzar el programa de ejercicios usando pesas que son demasiado pesadas puede causarle lesiones.

Agregue más peso gradualmente. Necesita desafiar a sus músculos para alcanzar el máximo beneficio de los ejercicios de fortalecimiento. Vea la sección de Progreso presentada abajo.

Levantar o empujar las pesas debe sentirse entre difícil y muy difícil. No debe sentirse muy, muy difícil. Si no puede levantar o empujar una pesa 8 veces seguidas, significa que es demasiado pesada. Reduzca la cantidad de peso.

Tome 3 segundos para levantar o empujar una pesa a la altura o lugar deseado. 

Mantenga la posición por 1 segundo, y tome otros 3 segundos para regresar a la posición inicial. No deje caer la pesa bruscamente;
es muy importante bajarla o moverla lentamente.

Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Si no puede hacer tantas repeticiones al principio, haga las que pueda. Es posible que con el tiempo pueda ir aumentando hasta cumplir esa meta.

Un pequeño consejo

Una repetición es un movimiento completo en un ejercicio, y una serie es un grupo de repeticiones. En esta guía, una serie de ejercicios de fortalecimiento consta de 10 a 15 repeticiones. Usted puede usar el Registro diario de fortalecimiento para llevar la cuenta del número de ejercicios de fortalecimiento que hace.

¿Le gustaría poder levantar y colocar su maletín de mano en los compartimientos superiores de un avión? ¿O poder entrar y salir del automóvil más fácilmente? Continúe haciendo estos ejercicios de fortalecimiento y logrará hacerlo.

Seguridad

Hable con su médico si no está seguro si debe hacer algún ejercicio en particular. Por ejemplo, si ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, consúltele sobre los ejercicios que pueden ser mejor para usted.

No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Contener la respiración cuando está haciendo esfuerzo puede causar cambios en la presión sanguínea. Esto es especialmente cierto para las personas que tienen enfermedades cardiacas.

Respire normalmente. Inhale lentamente por la nariz y exhale lentamente por la boca. Si eso no es cómodo o posible, inhale y exhale ya sea por la nariz o por la boca.

Exhale mientras levanta o empuja e inhale cuando relaja el movimiento. Por ejemplo, si está haciendo el ejercicio de levantamiento de piernas, exhale mientras levanta la pierna e inhale mientras la baja. Es posible que esto no se sienta natural al principio, y probablemente tendrá que concentrarse en hacerlo hasta que logre acostumbrarse.

Hacer los ejercicios de manera correcta y con seguridad son dos cosas que van de la mano. En algunos de los ejercicios, empiece alternando los brazos y progrese hasta poder usar ambos brazos a la vez. Si le cuesta sostener las pesas en las manos, pruebe usar pesas en las muñecas.

Para prevenir lesiones, no use movimientos bruscos con las pesas. Use movimientos suaves y continuos.

Evite -agarrotar- o -trabar- las articulaciones de los brazos y las piernas en una posición rígidamente recta. Para enderezar las rodillas, contraiga los músculos de los muslos. Esto levantará las rótulas de sus rodillas y las protegerá.

Para muchos de los ejercicios de ejemplo en esta guía, será necesario que use una silla. Escoja una silla firme que sea lo suficientemente estable para soportar su peso cuando está sentado o cuando está sosteniéndose de ella para hacer los ejercicios.

Un dolor leve en los músculos que dura unos días y un poco de fatiga son normales después de hacer los ejercicios que aumentan el tamaño de los músculos, por lo menos al principio. Después de hacer estos ejerciciospor unas semanas, probablemente no se sentirá adolorido después de completar la sesión de ejercicios.

Progeso

La fuerza de los músculos aumenta con el tiempo. Cuando pueda hacer fácilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones, aumente la cantidad de peso en la próxima sesión.

Aquí le presentamos un ejemplo de cómo progresar: comience con una pesa que pueda levantar solamente 8 veces. Continúe usando esa pesa hasta que tenga suficiente fuerza para levantarla fácilmente de 10 a 15 veces. Cuando pueda hacer fácilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones, agregue más peso hasta que, de nuevo, pueda levantar la pesa solamente 8 veces. Siga repitiendo este proceso hasta que alcance su meta, y luego mantenga ese nivel por todo el tiempo que pueda.


Fecha: 21 Dec 2018


Fuente: nia.nih.gov

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