Los ejercicios que cuidan de tus huesos y previenen la osteoporosis

Talasoterapia para Personas Mayores - Centros Recreativos para Adultos Mayores - Como Entretener a un Anciano

Los ejercicios de fuerza aumentan y mantienen la densidad ósea y previenen las enfermedades que deterioran los huesos. Dedicar 30 minutos del entrenamiento periódico al trabajo de fuerza, ya sea con pesas, en máquinas o siguiendo una rutina funcional, provoca que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos y aumente su masa, haciéndolos más fuertes. Están especialmente recomendados para personas con osteoporosis o en riesgo de sufrirla, ya que cuanto mayor sea la densidad ósea menor será el riesgo de fracturas, y para mujeres en la menopausia debido a la alta pérdida de calcio que se produce junto con los cambios hormonales. A pesar de ello, Sheila Alonso, instructora de Zagros Sports, defiende la importancia de cuidar los huesos a cualquier edad y propone una rutina de sencillos ejercicios de fuerza para quienes quieran empezar a cuidarse.

A la hora de programar un entrenamiento de fuerza, aconseja iniciarlo con una fase final de estiramientos para evitar lesiones en las articulaciones y asegurarse de que el entrenamiento sea el adecuado, tanto para la musculatura como para los huesos. Los estiramientos previenen que los músculos se acorten después del ejercicio y cada extremo tire hacia un lado, provocando daños en las articulaciones. Esto origina pérdidas de espacio dentro de la articulación que pueden dar lugar a desgastes, inflamaciones y pérdidas de movilidad por deformaciones.

Sumando al plan de entrenamiento diario una sencilla rutina de fuerza los huesos se verán reforzados en apenas 30 minutos. Añadir una goma elástica de resistencia al entrenamiento aumenta su rendimiento y el esfuerzo empleado en la ejecución de los ejercicios.

Cinco ejercicios de fuerza para todas las edades

Sentadillas con gomas: pisando el centro de la goma con ambos pies, se realizan sentadillas a la vez que se flexionan los codos tirando de los extremos de la goma. Es importante vigilar que la espalda se mantenga recta y el abdomen activado. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Apertura de hombros: con la goma frente al pecho estirada el ancho de los hombros, se extienden los brazos todos lo posible. Tras mantener la postura unos segundos, se vuelve a la posición inicial y se descansa. En otra vertiente de este mismo ejercicio, se coloca la goma por detrás de la espalda y se abren los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Abdominales: sin gomas, tumbados boca arriba, se elevan los pies, las piernas y la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados. Se bajan las piernas lentamente y con el abdomen activado hasta tocar con la punta de los pies el suelo y repetir el ejercicio. Siempre prestando atención a que la espalda esté bien pegada al suelo. Se repite en 2 series de 15 repeticiones cada una.

Elevación de cadera: tumbados boca arriba, con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y cerca de los glúteos, se despega la cadera del suelo hacia arriba tirando del ombligo hacia el techo. Se mantiene el abdomen siempre activado. Se aguanta la postura unos segundos hasta volver a la posición inicial y descansar. Se ejecutan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Elevación de piernas: boca abajo, colocado en cuadrupedia, se eleva una pierna extendida hasta la altura del glúteo. Se sostiene la postura unos segundos y se vuelve a la posición inicial, se baja la pierna al suelo. La frecuencia recomendada es de 2 series de 15 repeticiones cada una con cada pierna.

La experta aconseja además completar la rutina de ejercicios de fuerza con entrenamiento aeróbico, como andar, caminar o montar en bici, o con deportes de bajo impacto en huesos y articulaciones. Aquellos que eviten saltos y desplazamientos bruscos. Un buen ejemplo es la natación o el aquagym, ya que, debido a la densidad del agua, el entrenamiento en piscina tiene un impacto más bajo en el organismo, siendo su efectividad mayor.


Fecha: 29 Oct 2018


Fuente: mujerhoy.com

Estancias disponibles:

Estancias de día para abuelitos

Estancia de día

Horarios de atención de 9AM a 5PM.
Es un espacio para fortalecer cuerpo y mente a través de diferentes actividades físicas, terapias ocupacionales, rehabilitación física.

Estancia Temporal para adultos mayores

Estancia Temporal

Ideal para personas que por diferentes circunstancias (viajes, remodelaciones o imprevistos) requieren de un lugar para alojarse.

Estancia Permanente para personas de la tercera edad

Estancia Permanente

Apoyo a nuestros residentes en sus cuidados primarios, ofreciendo apoyo las 24 hrs. del día por cuidadoras y enfermeras capacitadas para la atención de adultos mayores.

Lugar para Rehabilitación y Recuperación de adultos mayores

Rehabilitación y Recuperación

Estancia para Rehabilitación y Recuperación post hospitalaria o post operatoria del adulto mayor.

Durante 20 AÑOS nos hemos distinguido por la atención y el buen servicio ofrecido.

Blog del adulto mayor

casas de retiro para ancianos en quertaro - libros recomendados para adultos mayores - casas hogares para personas mayores

Cuidados que suelen requerir los ancianos o personas mayores

Para algunas personas, el cuidado de ancianos puede antojárseles una tarea complicada y frustrante. Sin embargo, los profesionales, generalmente

casa de retiro en queretaro - manualidades sencillas para personas mayores - asilo de ancianos del seguro social

¿Sabías que con un cuadrito de chocolate oscuro puedes proteger tu cerebro?

Hasta hace algunos años la mayoría de personas preferían evitar caer en la tentación de comer chocolate porque existían una variedad de mitos sob

casas de reposo en quertaro - casa de reposo el arte de envejecer ubicacion - casa para mayores

Fomenta el apetito en las personas adultas mayores

La alimentación es básica en cualquier etapa del ser humano. Por ello, el IMSS, te da algunos consejos para que las personas mayores de 60 años t

casas de retiro para ancianos en gto - como interactuar con persona dela tercera edad - casa hogar para la tercera edad

Los beneficios de la natación para adultos mayores

Las personas mayores deben hacer ejercicio físico para mantenerse en forma y recuperar la agilidad. Uno de los ejercicios físicos más recomendado