10 h√°bitos que da√Īan el cerebro de los mayores

Vivir muchos a√Īos sin padecer una enfermedad grave y con un f√≠sico y una mente de hierro es algo que consiguen unos pocos privilegiados, pero tambi√©n quienes se cuidan durante toda su vida con el objetivo de gozar de una vejez activa y saludable. Es cierto que existen muchos factores que no podemos controlar y que pueden impedirnos alcanzar esa meta, como la predisposici√≥n gen√©tica o la exposici√≥n a agentes t√≥xicos y contaminantes, pero tambi√©n depende en gran medida de nuestro estilo de vida.

Si nos centramos en la salud del cerebro, aunque suele verse afectada durante el proceso de envejecimiento, hasta cierto punto está en nuestras manos frenar el deterioro de este órgano realizando actividades para ejercitar la mente y evitando algunas conductas que favorecen la pérdida de facultades cognitivas. Conoce los 10 hábitos nocivos que debes abandonar si quieres que tu cerebro permanezca joven durante más tiempo.

No dormir las horas que necesitas

Las personas mayores suelen necesitar menos horas de sue√Īo, pero deben descansar adecuadamente, y si la raz√≥n por la que duermen pocas horas es un problema de insomnio, padecer una enfermedad como la apnea obstructiva del sue√Īo, o dar cabezadas en el sof√° a deshora, el descanso no es reparador y el cerebro no se recupera, lo que genera fatiga, falta de concentraci√≥n y desorientaci√≥n, y puede provocar patolog√≠as graves como un ictus.

Una amplia literatura cient√≠fica demuestra que dormir mal resulta perjudicial para el cerebro. Uno de estos estudios, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Toronto (Canad√°) y publicado en Stroke, relaciona la aparici√≥n de arteriosclerosis cerebral con un sue√Īo fragmentado, que impide la correcta oxigenaci√≥n de los tejidos cerebrales. En concreto, se observ√≥ que el riesgo de padecer este problema aumentaba un 27% en las personas que no dorm√≠an de forma seguida. Y otro trabajo, realizado en la Universidad de Wisconsin y publicado en Neurology, muestra que dormir pocas horas, o hacerlo con interrupciones, aumenta las posibilidades de padecer alzh√©imer.

Consejo: acude al m√©dico si tienes problemas para conciliar el sue√Īo, o sientes que no descansas bien por la noche pero te quedas dormido sin darte cuenta durante el d√≠a, porque podr√≠a deberse a un problema de salud. Y no te automediques con f√°rmacos para dormir, ni siquiera si son naturales, ya que hay muchos productos que pueden interaccionar con tu medicaci√≥n.

Dejar de relacionarte con otras personas

Uno de los principales problemas de las personas mayores es la soledad y el aislamiento en el que suelen vivir, que además de causar tristeza y trastornos psicológicos como la ansiedad y la depresión, perjudica al cerebro. Y es que no hablar con otras personas, intercambiar opiniones, reírse o expresar lo que uno siente, conlleva que el cerebro trabaje menos y pierda habilidades para comunicarse, razonar y memorizar. Además, diferentes estudios muestran que permanecer solo genera estrés, lo que implica un aumento de la producción de cortisol, una hormona que favorece la inflamación y el desarrollo de ciertas enfermedad autoinmunes.

Consejo: esfuérzate por mantener el contacto con tus familiares y amigos. Si no te resulta sencillo verles con frecuencia, llámales por teléfono. Y no cierres la puerta a nuevas amistades, algo que puedes conseguir apuntándote a clases de gimnasia, de baile, a excursiones, haciéndote miembro de asociaciones o, si eres cibernauta, incluso puedes conocer a otras personas a través de Internet, por ejemplo en los grupos de Facebook específicos de tus aficiones.

Descuidar tu alimentación

Comer con frecuencia alimentos ricos en √°cidos grasos trans, como boller√≠a industrial, embutidos, platos precocinados, o snacks, es perjudicial para la salud en general, pero muchos adultos mayores los consumen de forma habitual porque por falta de capacidad o por pereza no van a la compra ni cocinan. El donut del desayuno, la sopa de sobre de la comida, las patatas fritas de la merienda, y el vaso de leche con galletas para cenar, son ejemplos de un men√ļ t√≠pico en la tercera edad, que adem√°s de carecer de las vitaminas y minerales necesarios, pueden deteriorar el cerebro y ser el origen de enfermedades que tambi√©n le afectan como la diabetes o la hipertensi√≥n, que a su vez aumentan el riesgo de sufrir un ictus.

A las afectaciones f√≠sicas que generan este tipo de l√≠pidos hay que sumarles los efectos psicol√≥gicos. Y es que seg√ļn un estudio llevado a cabo entre la Universidad de Navarra y la de Las Palmas de Gran Canaria, las personas que siguen una dieta rica en productos que contiene grasas trans presentan hasta un 48% m√°s posibilidades de padecer depresi√≥n.

Consejo: lleva una dieta lo más natural y equilibrada posible, basada en alimentos no procesados o muy poco procesados como las verduras, las frutas, los huevos, las legumbres, los lácteos naturales, la carne y el pescado sin preparar. Se puede recurrir a ciertos congelados, conservas en aceite de oliva, y verduras y legumbres cocidas de bote, para facilitar la preparación de los platos, pero no basar la alimentación en fabadas de lata, palitos de merluza congelados y sopas de sobre.

Considerar normal la pérdida de audición

La pérdida de audición es un problema asociado al proceso de envejecimiento, pero eso no significa que no se deba buscar una solución para mantener tanto una buena calidad de vida, como la salud del cerebro. Un estudio canadiense publicado en PLoS ONE indica que existe una relación directa entre la pérdida de audición, la capacidad cognitiva y la demencia; una investigación de la Universidad de Bari (Italia) asocia la pérdida auditiva central asociada a la edad con el doble de riesgo de sufrir deterioro cognitivo leve; y otro trabajo muestra que las personas que no oyen bien son más inactivas y presentan más posibilidades de padecer depresión.

Esto puede deberse a que el cerebro tiene que realizar un sobreesfuerzo para entender, asimilar y procesar los sonidos, especialmente durante una conversaci√≥n, lo que provoca da√Īos a la larga. Adem√°s, al o√≠r mal, las personas mayores tienden a subir el volumen de la radio, la televisi√≥n o el tel√©fono, incluso cuando usan auriculares, algo que a medio plazo genera lesiones en el cerebro, m√°s dif√≠ciles de reparar durante la vejez.

Consejo: es importante acudir al otorrinolaring√≥logo para que eval√ļe la capacidad auditiva, y no negarse a utilizar un aud√≠fono en caso necesario, porque existen modelos que pasan totalmente desapercibidos y su uso evita que se someta al cerebro a un gran esfuerzo y que se suba el volumen de los diferentes aparatos.

Permanecer inactivo durante el día

Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico con frecuencia es imprescindible para una buena salud física y mental, también en la tercera edad. Así lo demuestra la literatura científica, que incluso indica que el ejercicio físico puede ser especialmente beneficioso para las personas con demencia, y constituir un escudo frente al alzhéimer porque ayuda a mantener en buen estado la sustancia blanca y gris del cerebro.

Mantenerse activo f√≠sicamente ayuda a tener una mayor fluidez verbal, potencia la memoria y la concentraci√≥n, y favorece el procesamiento de las ideas; mientras que reduce las posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular y otras patolog√≠as que da√Īan el cerebro, como la diabetes.

Consejo: si entre tus h√°bitos nunca ha estado realizar ejercicio f√≠sico, comienza poco a poco, saliendo a pasear durante 30 minutos cada dos o tres d√≠as, e intentando aumentar el ritmo y la duraci√≥n de la caminata seg√ļn te vayas encontrando m√°s √°gil. Tambi√©n puede ayudarte apuntarte a alguna clase colectiva de mantenimiento f√≠sico dirigida por un profesional para evitar malas posturas y lesiones, y donde conocer√°s a otras personas de tu edad.

Si prefieres quedarte en casa (aunque esto no es beneficioso para tu cerebro) puedes comprarte una bicicleta est√°tica o una el√≠ptica, y comenzar a usarlas a un ritmo suave. En el caso de que tengas alg√ļn problema de movilidad o lesi√≥n previa, consulta con un fisioterapeuta cu√°l es el ejercicio m√°s adecuado para ti.

Seguir fumando con frecuencia

El tabaquismo es uno de los peores h√°bitos porque repercute negativamente en todo nuestro organismo, pero afecta especialmente al cerebro. En concreto, es la corteza cerebral la que pierde grosor de forma m√°s r√°pida entre los fumadores, lo que genera un da√Īo que reduce las capacidades cognitivas. Por esta raz√≥n, las personas que fuman suelen tener peor memoria, baja atenci√≥n y dificultades para comunicarse con claridad, problemas que se agravan con el envejecimiento.

La nicotina afecta al sistema nervioso central, aumenta la presi√≥n arterial, dificulta la respiraci√≥n y acelera el ritmo cardiaco. Adem√°s, puede interactuar con ciertos medicamentos y reducir sus efectos, por lo que las personas que sigan un tratamiento farmacol√≥gico deben plantearse a√ļn m√°s seriamente dejar de fumar.

Consejo: nunca es tarde para abandonar este h√°bito tan da√Īino; adem√°s, parece ser que es posible recuperar algo de grosor de la corteza del cerebro tras dejarlo. Si te resulta muy complicado habla con tu m√©dico, y √©l te indicar√° alg√ļn tratamiento que te ayude a combatir la adicci√≥n al tabaco y la ansiedad.

Consumir bebidas alcohólicas frecuentemente

En esta lista tampoco pod√≠a faltar el consumo de bebidas alcoh√≥licas. Los efectos nocivos que produce en el cerebro aparecen tanto a corto, como a medio y largo plazo, y se acent√ļan en las personas mayores porque su organismo no tiene la misma capacidad para asimilar el alcohol que el de los j√≥venes.

El gran problema con el consumo de alcohol es que socialmente est√° bien visto, y muchos adultos mayores lo llevan haciendo desde su juventud, por lo que les cuesta abandonar la costumbre de acompa√Īar la comida con vino. Pero deben saber que la ingesta frecuente de bebidas alcoh√≥licas afecta a las funciones del cerebro y a la acci√≥n de los neurotransmisores, y favorece el desarrollo de trastornos psicol√≥gicos, dificulta el sue√Īo, interfiere en el efecto de la medicaci√≥n, y provoca da√Īos irreversibles. Esto se traduce en un envejecimiento acelerado, problemas para hablar, amnesia, mala coordinaci√≥n, alteraciones de la visi√≥n, ansiedad, depresi√≥n¬Ö

Consejo: como ocurre con el tabaquismo, si se quiere dejar el alcohol pero no resulta f√°cil, es necesario hablar con un profesional sanitario. Tras este primer paso, se debe reducir progresivamente la cantidad que se consume, hacerlo solo en momentos puntuales, y sustituirlo por otras alternativas m√°s sanas.

Evitar la exposición a la luz solar

Las personas mayores que vivan en una zona cálida y soleada pueden sentirse afortunadas porque el sol es una fuente de salud para el cerebro. Sin embargo, la falta de movilidad, el aislamiento social, y ciertas patologías, a veces impiden aprovechar este recurso natural.

Si este no es tu caso, y tienes la posibilidad de salir a la calle cada día, debes hacerlo, incluso los días nublados, porque la radiación solar favorece el buen funcionamiento de los neurotransmisores y previene la aparición de problemas emocionales. De hecho, existe el trastorno afectivo estacional (TAE) o depresión de invierno, que puede llegar a ser discapacitante en personas especialmente sensibles a la falta de luz, y en los países donde los inviernos son más largos, como Finlandia o Noruega, hay más casos de depresión y de suicidios.

Consejo: intenta salir de casa, aunque solo sea 10 o 15 minutos, para exponerte a la radiaci√≥n solar, pero recuerda aplicarte protector solar para evitar quemaduras y da√Īos en la piel. Recuerda que aunque el cielo est√© nublado la poca luz del sol que recibas animar√° a tu cerebro. Si no puedes salir a la calle, pero tienes terraza o jard√≠n, si√©ntate en el exterior, o as√≥mate a la ventana, o corre las cortinas para que la luz natural invada tu hogar.


Realizar siempre las mismas actividades

El cerebro trabaja muy poco si siempre hacemos lo mismo, porque la rutina lo aburre, e incluso lo atrofia. Esta situaci√≥n es muy com√ļn entre las personas mayores que no quieren, o no pueden, realizar otras actividades y acciones distintas a las que est√°n acostumbradas; su cerebro acaba utilizando siempre los mismos circuitos neuronales, lo que conlleva una reducci√≥n de la velocidad mental, p√©rdida de memoria y una menor capacidad de razonamiento.

Consejo: no es necesario hacer planes nuevos cada d√≠a, pero s√≠ hay que esforzarse por llevar a cabo actividades que se salen un poco de la rutina diaria. Acciones tan simples como leer, intentar utilizar la nueva app del banco en el m√≥vil, hacer crucigramas, o entablar una conversaci√≥n con ese vecino al que no sueles ver, pueden exigir a tu cerebro un peque√Īo esfuerzo muy beneficioso para su salud.

Abusar de la televisión como entretenimiento

Es muy habitual que en el hogar de los mayores la televisi√≥n permanezca siempre encendida, y aunque para muchos es una forma de sentirse acompa√Īados, este h√°bito no ayuda a su cerebro. Ver la televisi√≥n se considera una forma de entretenimiento pasivo porque no fomenta la actividad mental, todo lo contrario, una parte del cerebro apenas funciona mientras la vemos, lo que merma su capacidad. Existen estudios que demuestran que las personas que pasan m√°s tiempo delante de la caja tonta presentan un peor rendimiento cognitivo.

En el caso de los adultos mayores les puede llevar a aislarse a√ļn m√°s de la sociedad y a reducir sus relaciones personales, porque les resulta m√°s c√≥modo quedarse sentados escuchando la vida de los dem√°s sin pensar en la suya. Como ya hemos visto, la soledad, la p√©rdida de las relaciones sociales y la falta de actividad, son perjudiciales para la salud mental.


Fecha: 25 Apr 2018


Fuente: webconsultas.com
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