Estiramientos de la columna vertebral y otros ejercicios para aliviar las molestias de la ci谩tica en adultos mayores

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La ci谩tica puede hacer que sea muy dif铆cil tomar asiento, pararse o caminar. Los s铆ntomas de esta condici贸n incluyen dolores agudos que se inician en la parte central de los gl煤teos para luego recorrer la parte posterior de la pierna. El nervio ci谩tico se ramifica fuera de la columna lumbar y del hueso sacro y luego recorre la zona de la pelvis y la parte posterior de la pierna. Debido a su tama帽o y posici贸n, es el nervio m谩s vulnerable del cuerpo. A medida que las personas envejecen, su columna se empieza a degenerar; por esta raz贸n y debido casi siempre a causas naturales, lo problemas de la ci谩tica son m谩s frecuentes en los adultos mayores. Afortunadamente, hay algunos ejercicios simples y amigables que puedes realizar para aliviar el dolor de la ci谩tica.

Causas

De acuerdo con la informaci贸n de -Anatomy and physiology- (-Anatom铆a y fisiolog铆a-) de Kenneth Saladin, aproximadamente el 90% de los casos de ci谩tica es causado ​​por una hernia discal o por osteoartritis de la columna vertebral. Estas condiciones de la columna vertebral son por lo general resultado de la degeneraci贸n del sistema 贸seo. Los problemas de degeneraci贸n vienen con la edad y se producen casi siempre cuando la articulaci贸n se rompe o desgasta paulatinamente con el paso del tiempo. Esta es la raz贸n por la que la ci谩tica es muy com煤n en la poblaci贸n de edad avanzada. Debido a que la columna vertebral tiene mucho que ver con las molestias propias de la ci谩tica, es importante estirar la espalda baja para mejorar el dolor. Dado que las elevaciones, las flexiones y las torsiones bruscas, tanto como el hecho de estar sentado o de pie durante periodos prolongados, pueden empeorar las molestias, es vital que evites someter tu cuerpo a dichas posiciones.

Estiramiento de la espalda con flexi贸n

De acuerdo con el National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento), este ejercicio es bueno para aliviar la espalda baja y se puede realizar sin problemas en la comodidad de una silla. Para comenzar, si茅ntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Lentamente incl铆nate hacia delante con el cuello y la espalda relajada. Conforme te doblas hacia adelante, desliza tus manos por la parte posterior de tus piernas. Procura ir tan s贸lo hasta donde te sientas c贸modo. A medida que mejoras y avanzas, el reto ser谩 ir cada vez m谩s lejos. Mant茅n esta posici贸n de estiramiento durante al menos 20 segundos y a continuaci贸n, regresa a la posici贸n inicial.

Estiramiento de la espalda baja

De acuerdo con el National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento), el siguiente ejercicio resulta bastante agradable para los adultos mayores que necesitan estirar los m煤sculos de la zona lumbar. Acostado boca abajo en el suelo, dobla las rodillas y mant茅n tus pies planos. Manteniendo las rodillas dobladas y juntas, baja lentamente las piernas hacia un lado, hasta donde te sea c贸modo. Mant茅n esta posici贸n durante 20 segundos y luego vuelve a empezar de nuevo, pero con el otro lado. Como alternativa, puedes hacer este ejercicio sobre en una silla. Si茅ntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente, gira la cintura como si estuvieras tratando de mirar hacia atr谩s. Coloca una mano sobre la rodilla del lado hacia el que te est谩s torciendo y la otra mano detr谩s de ti. Recuerda que s贸lo debes ir hasta donde te sientas c贸modo y sin dolor. Mant茅n la posici贸n durante 20 segundos y repite con el otro lado.

Estiramiento de la pantorrilla

Dado que la ci谩tica puede causar dolor en la pierna completa, es importante mantener la flexibilidad de toda la extremidad. De acuerdo con el National Institute on Aging, puedes iniciar con este estiramiento coloc谩ndote de pie frente a una pared. Coloca las manos sobre la pared a la altura de tus hombros. Da un paso adelante con una sola pierna, comienza a doblar la rodilla y contin煤a hasta que sientas un leve estiramiento en la parte de atr谩s de la pierna. Mant茅n la posici贸n durante 20 segundos, luego vuelve a la postura inicial y comienza a extender la otra pierna.

Ejercicio de bajo impacto

A pesar de que puedes sentir dolor al principio, la actividad y el movimiento te ayudar谩n a aliviar los s铆ntomas de la ci谩tica. Los ejercicios como la nataci贸n, los aer贸bicos acu谩ticos o los paseos montando bicicleta son ejercicios de bajo impacto que aumentan el flujo sangu铆neo y la amplitud de movimiento en la columna vertebral y las piernas. De acuerdo Geriatric Physical Therapy (Fisioterapia Geri谩trica), el ejercicio que se realiza en el agua puede incrementar la flexibilidad y rango de movimiento, adem谩s de disminuir el dolor. Lo m谩s importante es elegir un ejercicio con el que te sientas c贸modo y que no te cause m谩s dolor.


Fecha: 03 Dec 2015


Fuente: livestrong.com

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