Dieta para los corredores de m√°s de 40

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Si eres un corredor de m√°s de 40 a√Īos de edad, consumir una dieta adecuada puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los corredores de todas las edades. Si bien la dieta del corredor es la misma, sin importar la edad, los que son mayores a los 40 a√Īos pueden tener requerimientos diet√©ticos ligeramente diferentes que los m√°s j√≥venes.

Calorías

La cantidad de calor√≠as necesarias para optimizar tu rendimiento al correr depende de la intensidad y de la duraci√≥n de la carrera. Debes consumir suficientes calor√≠as para mantener un peso corporal saludable, sin pasar hambre. Seg√ļn el U.S. Department of Agriculture, los adultos activos mayores de 30 generalmente requieren menos calor√≠as por d√≠a que los adultos j√≥venes y los adultos mayores de 50 necesitan a√ļn menos calor√≠as a diario para mantener el peso corporal. La calculadora de calor√≠as de Live strong, My Plate puede ayudarte a estimar tus necesidades cal√≥ricas individuales en base a tu edad, g√©nero, tama√Īo y al nivel de actividad.

Calcio y vitamina D

Los corredores adultos mayores tienen una mayor necesidad de calcio y de Vitamina D en comparaci√≥n con los corredores j√≥venes. De acuerdo al Institute of Medicine Food and Nutrition Board, los hombres mayores de 70 y las mujeres mayores de 50 a√Īos necesitan 1,200 mg de calcio a diario, comparados con la necesidad de 1,000 mg de calcio diarios necesaria para los adultos m√°s j√≥venes. La misma fuente afirma que los adultos mayores de 70 necesitan 20 mcg de vitamina D por d√≠a, comparados con los 15 mcg diarios que necesitan los adultos j√≥venes.

Composición de la dieta

Seg√ļn el U.S. Department of Agriculture, los adultos de todas las edades deben consumir el 45 al 65% de sus calor√≠as diarias de carbohidratos, un 10 a un 35% de prote√≠nas y un 20 a un 35% de grasa. MedlinePlus recomienda a los atletas consumir un 50 a un 60% de sus calor√≠as en forma de carbohidratos y la American Academy of Orthopedic Surgeons estimula a los atletas a consumir el 60 al 70% de sus calor√≠as en forma de carbohidratos, un 12 a un 15% de prote√≠nas y un 20 a un 30% de grasa para tener un rendimiento √≥ptimo, sin importar la edad.

Recomendaciones en cuanto a las proteínas

Los corredores y otros atletas requieren m√°s prote√≠nas de los que no son atletas. Los adultos mayores de 40 tienen los mismos requerimientos de prote√≠nas que los adultos j√≥venes. La American Dietetic Association estimula a los corredores de resistencia a consumir entre 1.2 y 1.4 g de prote√≠nas por kilogramos de peso corporal que se cerca de 0.5 a 0.6 g por libra de peso al d√≠a. Se aconseja a los atletas de fuerza consumir 1.2 a 1.7 g de prote√≠nas por kg de peso corporal o 0.5 a 0.8 g por libra de peso a diario. Consumir algunas prote√≠nas antes o despu√©s de correr puede ayudarte en el mantenimiento o en la reparaci√≥n de los m√ļsculos.

Recomendaciones sobre los carbohidratos

La American Dietetic Association recomienda a los atletas consumir unos 2.7 a 4.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal a diario. La cantidad diaria recomendada o requerimiento m√≠nimo diario de hidratos de carbono para los adultos mayores de 40 a√Īos es de 130 g por d√≠a.

Carga de carbohidratos

Seg√ļn MedlinePlus, la carga de carbohidratos puede aumentar las reservas de energ√≠a del cuerpo y ha demostrado que mejora el rendimiento de los atletas de resistencia que participan en actividades que duran m√°s de una hora. Seg√ļn la American Academy of Orthopedic surgeons, para cargarte exitosamente de carbohidratos debes ejercitarte hasta el agotamiento unos pocos d√≠as antes del evento deportivo y tres d√≠as antes, disminuye el ejercicio y consume una dieta alta en carbohidratos que sea el 70 al 80% de tu ingesta de calor√≠as diaria, un 10 a un 15% de prote√≠nas y un 10 a un 15% de grasa.


Fecha: 15 Dec 2015


Fuente: livestrong.com

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