Consejos para una alimentación buena y saludable en personas mayores

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Consejos para una alimentación buena y saludable en personas mayores
 
Objetivos de la alimentación en personas mayores

Las bases de una dieta saludable son las mismas durante toda nuestra vida, pero nuestras necesidades nutricionales particulares van cambiando conforme envejecemos. Los objetivos de la alimentación son promover la salud, reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades y controlar los trastornos causados por ingestas excesivas o deficitarias.

Una buena alimentación a partir de los 55 años ha demostrado ser eficaz para reducir el riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial o enfermedades cardíacas, e incluso algunos tipos de cáncer.

Una de las diferencias más claras de los requerimientos nutricionales es que, a medida que envejecemos, necesitamos menos energía debido a que el metabolismo, es decir, el trabajo interno de nuestro organismo y el ritmo de las células, se enlentece. Este proceso se suma a que disminuye la actividad física y la masa muscular. A pesar de que necesitamos menos energía, seguimos necesitando la misma cantidad de nutrientes. Así que más que nunca necesitamos una dieta de alta calidad nutricional. Para ello se debe:

Potenciar los alimentos saludables.

Evitar los alimentos que aportan calorías vacías (alimentos muy calóricos, pero con pocos nutrientes: bollería, refrescos, dulces, alcohol…).

Recomendaciones dietéticas

Las recomendaciones dietéticas para un envejecimiento sano surgen de las conclusiones del proyecto HALE. Se trata de un proyecto de la Unión Europea que analizó los determinantes de un envejecimiento sano en 13 países europeos durante más de 35 años.

El proyecto HALE concluye que mantener un peso corporal saludable, seguir las pautas de la dieta mediterránea, realizar 30 minutos de actividad física cada día y no fumar ni beber alcohol, son las pautas de estilo saludable que deberíamos seguir.

Vamos a ir un poco más al detalle y echar un vistazo a los requerimientos nutricionales de cada uno de los nutrientes:

Proteínas

Las proteínas son un nutriente que tiene una función principalmente plástica, forma parte de nuestras estructuras (células, tejidos…), además de cumplir otras funciones importantes como hormonales o de defensa.

Las proteínas de mayor calidad se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, pescado, huevos y leche. La frecuencia de consumo recomendada es aumentar el consumo de pescado y reducir el de carne, y dentro de las carnes, priorizar la carne blanca como las aves.

La cantidad de proteína que se recomienda para la gente mayor es la misma que en todos los adultos, aunque algunos expertos aseguran que debería ser algo superior. Lo cierto es que uno de los principales problemas de la proteína en las personas mayores es que generalmente no les apetece y suele ser uno de los primeros grupos de alimentos que eliminan de su dieta, lo que dificulta llegar a las recomendaciones básicas.

Un modo de asegurarse el aporte es tomar una ración de proteína animal tanto en la comida como en la cena. Y si es un grupo de alimentos que cuesta incorporar se puede añadir en recetas combinándolo con otros alimentos, por ejemplo, carne picada con la pasta, trocitos de pollo en la ensalada o huevo cocido en la verdura.

Grasas

Las grasas son un nutriente con una función clave en nuestro organismo como reserva energética, forma parte de la estructura de las células y es necesario para la formación de hormonas, así que no es un nutriente que debamos eliminar. Debemos procurar que no supere el 30% de nuestra ingesta energética, pero lo más importante es la calidad de las grasas que tomamos, ya que no todas son iguales ni cumplen las mismas funciones.

Se recomienda evitar las grasas saturadas, que se encuentran en los productos de origen animal como carnes y embutidos (por esta razón, de las proteínas se prioriza el pescado y las carnes blancas), y también en la bollería industrial y en los quesos grasos.

En cambio, hay que hacer un aporte adecuado de grasas saludables como las del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul, teniendo en cuenta que aportan muchas calorías y con poca cantidad es suficiente para cubrir los requerimientos.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos tienen una función energética clave. En proporción es el nutriente que necesitamos en mayor cantidad. Haciendo un paralelismo con un coche, sería el equivalente a nuestra gasolina. Hay dos grupos de carbohidratos:

Los complejos los encontramos principalmente en alimentos como los cereales y sus derivados (legumbres y tubérculos) y tienen una estructura larga que se suele absorber más lentamente y nos aporta energía de forma paulatina. Para conseguir una absorción más lenta se aconseja elegir productos sin refinar, más ricos en fibra, como los cereales completos a derivados integrales y potenciar especialmente las legumbres.

Los simples se encuentran en azúcar o miel, y al tener una estructura más corta se absorben con demasiada facilidad, hecho que favorece su acumulación en lugar de aprovechamiento. Por esta razón deberíamos evitarlos.

Vitaminas y minerales

Destacar en particular el calcio, cuya fuente principal son los lácteos. Una adecuada ingesta de calcio, junto a la vitamina D, es la mejor prevención contra la osteoporosis. Se recomienda consumir entre 3 y 4 raciones de lácteos cada día. Una ración de lácteo equivale a un vaso de leche o 2 yogures.

Y el sodio. El cuerpo necesita sodio, pero demasiada cantidad puede conllevar hipertensión arterial. Como la población de más de 55 años tiene una elevada incidencia de hipertensión arterial, la recomendación es controlar el consumo de sal. La cantidad máxima aproximada que necesitamos a lo largo de un día es de dos tercios de una cucharadita de sal, tanto para cocinar como para aliñar. Y reducir el consumo de productos procesados y enlatados.

El resto de vitaminas y minerales se consiguen haciendo una dieta lo más variada posible y potenciando los alimentos frescos y de temporada. Incluyendo al menos unos 400g de fruta cada día (unas 2 piezas), y unos 300g de verduras, que se consigue añadiendo este grupo tanto en la comida como en la cena.

Agua e hidratación

La sensación de sed se va perdiendo con la edad. Además, el miedo a las pérdidas urinarias o la falta de movilidad pueden conllevar un estado de deshidratación. Se recomienda ingerir líquidos regularmente, en forma de agua, infusiones, caldos, leche o zumos naturales, y no esperar a tener sed para beber. Deben ingerirse mínimo 6 vasos de agua cada día.

¿Cómo se consigue una buena alimentación en personas mayores?

Vista así la teoría parece sencilla, aunque la realidad es otra, y una de las principales amenazas de la alimentación de las personas mayores es que suelen ser monótonas y con baja densidad de nutrientes. Esta situación les suele llevar a deficiencias nutricionales o a sobrepeso y a menudo la causa es que viven solos, les da pereza cocinar y sienten menos apetito.

Para visualizar la dieta de un modo más práctico y sencillo, recomendamos utilizar el “Método del plato”, que consiste en imaginar nuestra comida y cena como si tomáramos un plato único y de este modo quedan muy claras las proporciones.


   
Fuente: gaestecuida.com
14 Aug 2017
Keywords: casas de asistencia de adultos en queretaro - terapia física en queretaro - casas de asistencia en playas de michoacan

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