H谩bitos que favorecen el sue帽o en los mayores

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Los especialistas recomiendan a las personas mayores que antes de decantarse por la toma de un medicamento para dormir, incorporen a la rutina diaria una serie de h谩bitos que favorecen el sue帽o y el descanso adecuados. Es lo que se conoce como higiene del sue帽o, y consiste en seguir unas pautas muy sencillas que suelen proporcionar grandes resultados:

Realizar ejercicio f铆sico: no es necesario que sea una actividad muy intensa y agotadora. Para las personas mayores, y especialmente si no est谩n habituadas a realizar ejercicio f铆sico, con andar una hora al d铆a a un ritmo moderado puede ser suficiente para lograr su objetivo: dormir pl谩cidamente. Se recomienda realizar la actividad unas horas antes de irse a la cama, ya que practicar ejercicio poco antes de acostarse puede generar el efecto contrario, es decir, estar m谩s activos y tener m谩s dificultades para conciliar el sue帽o.

Ser conscientes de nuestras necesidades fisiol贸gicas: se deben establecer pautas para no irse a la cama con hambre, con ganas de orinar, o con sed. Para ello, se debe cenar al menos dos horas antes de la hora de acostarse y no ingerir demasiado l铆quido en la 煤ltima parte del d铆a.

Cenas ligeras: acostarse con el est贸mago lleno dificulta el descanso y tambi茅n resulta un problema para las personas que padecen reflujo. Tampoco hay que decantarse por no cenar nada, o s贸lo una pieza de fruta; se debe hacer una cena completa pero compuesta por alimentos ligeros, como una crema de verdura, un filete de pescado a la plancha, o una tortilla francesa. Tomar un vaso de leche templada, por su aporte de tript贸fano, puede ayudar a coger el sue帽o m谩s f谩cilmente.

Evitar las sustancias excitantes: como el caf茅, los refrescos con cola o el t茅, especialmente pasada la media tarde. La nicotina del tabaco tambi茅n afecta negativamente al sistema nervioso, por lo que hay que evitar fumar por la noche.

Limitar la toma de alcohol: las bebidas alcoh贸licas suelen provocar sue帽o inmediato, pero pasadas unas horas de su consumo alteran el sistema nervioso, por lo que si lo ingieres en la cena tendr谩s muchas posibilidad de despertarte a media noche. Adem谩s, es una sustancia deshidratante, as铆 que te dar谩 sed en medio del sue帽o.

Establecer un horario concreto para irse a la cama y para levantarse: es una forma de acostumbrar al organismo y crear un h谩bito.

La cama s贸lo para dormir: no irse a la cama a leer, ver la televisi贸n, o utilizar dispositivos con luz led, como las tablets.

Si no te duermes, lev谩ntate: si no consigues quedarte dormido al cabo de 20 minutos, es mejor levantarse, irse a otra habitaci贸n, hacer una actividad tranquila que mantenga la mente alejada de pensamientos perturbadores, y volver a la cama cuando est茅s adormecido.

Busca la relajaci贸n antes de acostarte

El problema de muchas de las personas mayores que no duermen bien es simplemente que no consiguen relajarse antes de acostarse, y si a esto se a帽ade el nerviosismo que les provoca no conciliar el sue帽o, aumenta la ansiedad. En estos casos pueden encontrar la soluci贸n a su problema aprendiendo alguna t茅cnica de relajaci贸n, como la respiraci贸n profunda, la relajaci贸n progresiva de Jacobson (reduce la tensi贸n muscular), o ciertos ejercicios de estiramientos.

Los especialistas en psicolog铆a tambi茅n recomiendan el aprendizaje de t茅cnicas de desactivaci贸n cognitiva, como son la observaci贸n del pensamiento y dejarlo ir, evitar la lucha de dichos pensamientos, o imaginar ciertas situaciones placenteras.

Establece un ambiente propicio para la relajaci贸n evitando la luz intensa, los sonidos molestos o, si te resulta placentero, perfumando la habitaci贸n y poniendo de fondo una melod铆a suave. Estas soluciones no dejan de ser t茅cnicas de meditaci贸n que ayudan a dejar la mente en blanco, y es que es fundamental irse a la cama sin preocupaciones, sin pensamientos que nos perturben, y evitando dar vueltas a las tareas que tenemos que hacer al d铆a siguiente.


Fecha: 18 Apr 2017


Fuente: webconsultas.com

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