Consejos para que la dieta vegetariana sea saludable

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Diversos estudios han vinculado las dietas vegetarianas con menos incidencia de enfermedades cr贸nicas y c谩ncer. Y, si bien excluir la carne y otros productos de origen animal hace que la alimentaci贸n sea m谩s sana, tambi茅n hay que considerar ciertos aspectos.

Igual que con todo tipo de dieta, es importante no confiar excesivamente en los alimentos procesados que pueden contener muchas calor铆as, az煤car, grasa y sodio. Los vegetarianos tienen la ventaja de que, por lo general, comen m谩s frutas, verduras y cereales integrales que las personas que consumen carne.

La clave de una dieta vegetariana sana, al igual que en cualquier otra dieta, es incluir una variedad de alimentos. No existe ninguno que por s铆 solo brinde todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Es importante que las personas mayores, especialmente, est茅n conscientes de sus necesidades nutricionales, puesto que el envejecimiento puede aumentar el riesgo para deficiencias en la nutrici贸n. Lo ideal es consultar al m茅dico o nutricionista a fin de desarrollar un plan alimentario sano para vegetarianos que supla las necesidades de cada uno. 

No obstante, siempre se debe prestar atenci贸n a la incorporaci贸n de los siguientes nutrientes:

* Calcio y vitamina D: el calcio ayuda a conservar fuertes los huesos y a prevenir fracturas, lo cual es particularmente importante a medida que uno envejece. La leche y los productos l谩cteos tienen alto contenido de calcio, pero los vegetales de hoja verde oscura tambi茅n son buenas fuentes vegetales de calcio cuando se ingieren en cantidad suficiente. Otra opci贸n son los productos enriquecidos y fortificados con calcio, incluido los jugos y los cereales para el desayuno. La vitamina D tambi茅n desempe帽a una funci贸n importante en la salud 贸sea, en la funci贸n inmunitaria y en la reducci贸n de la inflamaci贸n. La vitamina D se a帽ade en la leche, en algunas marcas de leche de soja o leche de arroz y en los cereales para el desayuno. Cuando no se ingieren suficientes alimentos fortificados y la exposici贸n a la luz solar es limitada, posiblemente sea necesario tomar un suplemento de vitamina D derivado de las plantas. Cabe decir que los estudios plantean que una alta ingesta de verduras y frutas se vincula con mayor densidad mineral 贸sea, lo que probablemente se deba a otros mecanismos aparte del calcio o la vitamina D.

* Vitamina B12: la vitamina B12 es necesaria para producir gl贸bulos rojos y evitar la anemia. Los productos l谩cteos y huevos son buenas fuentes de esta vitamina. Las personas mayores suelen tener m谩s dificultad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y, por ello, tal vez podr铆an considerar ingerir alimentos fortificados o suplementos vitam铆nicos para compensar cualquier deficiencia.

* Prote铆na: la prote铆na ayuda a mantener sana la piel, los huesos, los m煤sculos y los 贸rganos. Los huevos y los productos l谩cteos son buenas fuentes de prote铆na y no es necesario comerlos en gran cantidad para suplir la necesidad de este nutriente. Los alimentos de origen vegetal (por ejemplo: los productos de la soja, las legumbres, las lentejas, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales) pueden aportar suficiente cantidad de prote铆na cuando se comen en variedad durante todo el d铆a.

* Acidos grasos omega 3: los 谩cidos grasos omega 3 son importantes para la salud card铆aca. Las dietas que excluyen el pescado y los huevos generalmente contienen poco de la forma activa de los 谩cidos grasos omega 3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza y las semillas de soja son buenas fuentes de 谩cido graso omega 3 de origen vegetal, llamado 谩cido alfa linol茅nico. Sin embargo, la conversi贸n del 谩cido alfa linol茅nico a los tipos de 谩cidos grasos omega 3 que son mejores para la salud del coraz贸n es mucho menos eficiente.

* Hierro y zinc: el hierro es un componente fundamental de los gl贸bulos rojos. Las legumbres secas, como los porotos y las arvejas, las lentejas, los cereales enriquecidos para el desayuno, los productos con cereal integral, los vegetales de hoja verde oscuro y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe con la misma facilidad cuando proviene de fuentes vegetales, la ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos es casi el doble que para quienes no lo son. A fin de ayudar a que el cuerpo absorba el hierro, se debe consumir en conjunto con alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo: frutillas, frutas c铆tricas o tomates). Igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe f谩cilmente cuando proviene de fuentes vegetales en lugar de productos animales. El queso es una buena alternativa. Las fuentes vegetales de zinc incluyen cereales integrales, productos de la soja, legumbres, frutos secos y germen de trigo.

* Yodo: el yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayuda a regular el metabolismo, crecimiento y funcionamiento de 贸rganos claves. Las dietas vegetales normalmente son bajas en yodo, pero se puede obtener una cantidad significativa de yodo con apenas un cuarto de cucharita de sal yodada al d铆a.

Con tan solo un poco de planificaci贸n, la dieta vegetariana f谩cilmente puede brindar todos los nutrientes que se necesitan y posiblemente mejore la salud.


Fecha: 21 Apr 2017


Fuente: laprensa.com.ar

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