Nutrición saludable para adultos mayores

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Mantener una nutrici√≥n saludable a lo largo de toda la vida es fundamental para estar saludables. Sin embargo, en la tercera edad la alimentaci√≥n desempe√Īa un papel a√ļn m√°s importante ya que en esta etapa de la vida la absorci√≥n de algunos alimentos se puede ver afectada por alguna enfermedad y el metabolismo cambia.

Pautas generales para la dieta en la tercera edad

En sentido general, los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes que los jóvenes, pero en diferentes cantidades ya que a medida que se envejece, el metabolismo funciona de manera más lenta y no se realiza tanta actividad física, por lo que se requieren menos calorías. Por eso, un adulto mayor necesitará una media de 1.600 calorías al día, aunque esta cantidad puede variar en dependencia de la cantidad de actividad física que realice.

Lo ideal es que la dieta sea equilibrada y variada, compuesta por:
  • Pan y cereales integrales ¬Ė 6 porciones
  • Vegetales ¬Ė 3 porciones
  • Productos l√°cteos ¬Ė 2 porciones
  • Prote√≠nas ¬Ė 2 porciones
  • Frutas ¬Ė 2 porciones
  • Grasas, con moderaci√≥n

Cinco consejos nutricionales para el adulto mayor

Incrementar el consumo de fibra ya que esta mejora el tr√°nsito intestinal y ayuda a evitar el estre√Īimiento. Adem√°s, tambi√©n se ha demostrado que la fibra alimentaria contribuye a que el cuerpo elimine las toxinas y la grasa en exceso. Como norma, un adulto mayor debe consumir entre 20 y 35 gramos de fibra, la cual tambi√©n le ayudar√° a mantener bajo control los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio. Durante la tercera edad, las personas necesitan un 20% más de calcio para mantener la masa ósea y combatir los riesgos de la osteoporosis. Se estima que se deben consumir 200 mg de calcio al día, preferentemente de fuentes como la leche desnatada, el queso fresco y el yogurt. Aunque también se encuentra en los vegetales de hoja verde.

Beber abundante l√≠quido, entre 8 y 12 tazas al d√≠a. No solo se puede recurrir al agua sino tambi√©n a las infusiones de hierbas, la leche, las sopas y los zumos de frutas naturales. De hecho, no podemos olvidar que la cantidad de agua corporal se reduce con la edad, de manera que a los 80 a√Īos, solo representa entre un 45 ¬Ė 55%. Por eso, no es extra√Īo que la deshidrataci√≥n sea una de las causas m√°s frecuentes de hospitalizaci√≥n entre los adultos mayores.

Consumir m√°s alimentos ricos en hierro y vitamina C. Con el paso de los a√Īos, uno de los problemas m√°s comunes es la deficiencia de hierro, que provoca anemia. A su vez, la anemia viene acompa√Īada por s√≠ntomas como la fatiga, la debilidad, la p√©rdida de la concentraci√≥n y el deterioro de la salud. Por eso, es importante que los ancianos no solo consuman m√°s alimentos ricos en hierro sino tambi√©n en vitamina C, ya que esta ayuda a fijar ese mineral. Adem√°s, la vitamina C tambi√©n tiene un efecto antioxidante, por lo que es beneficiosa para prevenir numerosas enfermedades, entre ellas el c√°ncer.

Reducir la cantidad de sal. El cuerpo necesita sodio para funcionar pero una cantidad elevada puede causar problemas. De hecho, consumir demasiada sal es una de las causas m√°s comunes de la hipertensi√≥n arterial. A partir de los 50 a√Īos de edad, todo lo que la persona necesita es 2/3 de cucharadita de sal. No obstante, debes considerar que la mayor√≠a de los alimentos enlatados y precocinados, ya contienen sal. Por eso, es recomendable cocinar pr√°cticamente sin sal y fijarse siempre en las etiquetas de los alimentos, para cerciorarse de la cantidad de sodio que contienen.



Fecha: 11 Oct 2017


Fuente: nutricionsaludable.com

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