Plan de ejercicios para mujeres de 50 a√Īos de edad

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Nunca es tarde para iniciar un plan de ejercicios. A cualquier edad puedes ganar muchos beneficios, mejorar tu calidad de vida y salud. Hay varios factores que debes considerar al planear un programa de ejercicios, incluyendo entrenamientos para ganar fuerza, actividad cardiovascular, estiramientos, entrenamientos de equilibrio y del corazón. Esto puede parecer desalentador, pero si el plan está bien estructurado, sin duda será factible.

Entrenamiento de pesas

A medida que envejeces poco a poco pierdes masa muscular, y despu√©s de los 50 a√Īos de edad se acelera la p√©rdida, seg√ļn se√Īala National Strength and Conditioning Association. Es imprescindible incorporar ejercicios de resistencia en tu rutina semanal para evitar la p√©rdida muscular y conservar las fuerzas. Incorpora ejercicios que te hagan utilizar los principales grupos musculares del cuerpo, como son los del pecho, espalda, hombros, b√≠ceps, tr√≠ceps, cu√°driceps, isquiotibiales, gl√ļteos y abdominales. Elige pesas que hagan trabajar estos m√ļsculos de 10 a 12 repeticiones en dos o tres series.

Ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular mantiene sano tu corazón al reducir la presión arterial y el colesterol, además ayuda a prevenir la diabetes, el aumento de peso, mejora la calidad de vida mediante el aumento de resistencia y vigor. Los modos más apropiados de hacer ejercicio son la bicicleta fija, escaladora elíptica, caminadora de banda o cualquier otra actividad que eleve significativamente el ritmo cardíaco, como bailar, caminar, o hacer las tareas domésticas pesadas. Proponte un nivel de intensidad en la que aumente tu respiración y considera un reto ser capaz de hablar, tener una breve conversación, o mantener el ritmo cardíaco máximo alrededor de 65% a 75%. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio, ponte a prueba en sesiones más breves de 75% a 90% como frecuencia cardíaca máxima.

El torso

El entrenamiento de tu torso te ayuda a mantener la postura y el equilibrio, as√≠ como a mantener el abdomen firme y tonificado. Enf√≥cate en los m√ļsculos abdominales profundos, as√≠ como en los transversos abdominales y oblicuos internos con ejercicios para oblicuos y laterales. El sitio ABC News recomienda lanzamientos de bal√≥n para ejercitar la estabilidad, en los que te arrodillas en el suelo y colocas los codos sobre una bola. Haz que ruede hacia adelante mientras ejercitas las caderas y los hombros. Despu√©s, debes realizar abdominales para recoger la bola hacia ti. Realiza inclinaciones p√©lvicas, abdominales y yoga como actividades ideales para el entrenamiento del torso.

Estiramientos

El estiramiento es a menudo un ejercicio muy subestimado en los entrenamientos f√≠sicos, pero la flexibilidad permite mejor capacidad de movimiento, m√°s libertad de acci√≥n y m√ļsculos relajados. El estiramiento corrige desequilibrios, disminuye el dolor, reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura. Antes de iniciar con el estiramiento est√°tico, haz cinco minutos de movimiento para calentar los m√ļsculos como caminar, andar en bicicleta, o realiza una din√°mica de movimientos para las articulaciones como hacer c√≠rculos con los brazos y rotaciones con el tronco. El sitio web American Council on Exercise sugiere estirar cada grupo muscular y mantenerlo as√≠ de 15 a 30 segundos. No des saltos ni te estreses, ni tampoco contengas la respiraci√≥n.

Horario

Entrena cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana pero que no sea en d√≠as consecutivos. Realiza ejercicios de todo el cuerpo dos d√≠as o tres intercalando aquellos para ejercitar la parte superior e inferior de tu cuerpo. Tras el entrenamiento con pesas, si√©ntate y estira los m√ļsculos. Ten el prop√≥sito de ejerc√≠tate 30 minutos para ganar flexibilidad tres d√≠as a la semana, sin embargo, a√ļn s√≥lo cinco minutos te ser√°n muy beneficiosos. Los d√≠as de entrenamiento sin pesas, trabaja en tu tronco, en el equilibrio y postura. Participa moderadamente en ejercicios cardiovasculares m√°s d√≠as a la semana. El sitio web American College of Sport recomienda hacer ejercicios un m√≠nimo de 150 minutos por semana. Si eres nuevo haciendo ejercicio, fragmenta tu tiempo en sesiones de 10 a 15 minutos incrementando de una a tres veces por d√≠a.



Fecha: 14 Dec 2015


Fuente: livestrong.com

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