Ejercicios para los mayores de sesenta a√Īos

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A medida que envejece, hay un mont√≥n de cambios que suceden a causar que seamos menos m√≥viles, como por ejemplo la p√©rdida de m√ļsculo y huesos m√°s d√©biles. A menudo las personas mayores han sufrido alg√ļn tipo de cirug√≠a o tiene dolencias que les han dejado con un mal funcionamiento, pero eso no significa que tiene que aceptar su ¬ďnuevo cuerpo¬Ē! Hay muchos ejercicios superiores e inferiores durante sesenta pueden tratar de mantenerse activo y mantener el movimiento en todo el cuerpo.

Ejercicios para el cuerpo superior

Si de pie es un problema, entonces todos estos ejercicios se puede completar mientras se est√° sentado a tomar la tensi√≥n de la espalda. Para empezar s√≥lo tienes que rellenar los movimientos sin peso y 12 repeticiones de cada uno. Poco a poco, se puede a√Īadir un poco de pesas peque√Īas como una pesa de 1 kg o incluso una lata de alimentos enlatados!

  • B√≠ceps Curl ¬Ė comenzar con el brazo extendido y doble lentamente en el codo hasta el antebrazo toca la parte superior del brazo. A continuaci√≥n, llevar el brazo hacia abajo hasta que est√© totalmente recta y repetir. Completo con una lata de frijoles o algo similar para hacer m√°s dif√≠cil.
  • Aumentos de hombro ¬Ė Comienza con los brazos abajo por su lado, levante lentamente un brazo hacia arriba (mientras recta) hasta que est√© nivelado con el hombro, sostenga por 5 segundos y luego baja de la espalda hacia un lado. A continuaci√≥n, repita con el otro brazo ¬Ė mantener durante m√°s tiempo en el punto planteado para hacer m√°s dif√≠cil.
  • Las rotaciones de hombro ¬Ė Una vez m√°s comienzan con los brazos abajo por su lado, cuando de comienzo lista para levantar el brazo (recto) hacia delante y hacia arriba para hacer un c√≠rculo y sobre el hombro y traer de vuelta al punto de inicio. Repita con el brazo opuesto. Si 360 grados no es posible, gire el brazo hacia adelante y hacia atr√°s lo m√°s alto que pueda.
  • Extensiones Overarm ¬Ė Levante los brazos por encima de su cabeza manteniendo el codo recto como si estuviera tratando de tocar el techo. Cuando curva listo en los codos (parecido a curl de b√≠ceps), mantenga en movimiento doblada completo y luego volver al inicio. Completar los dos brazos al mismo tiempo para evitar la falta de circulaci√≥n en los brazos.
  • Flexi√≥n Diagonal ¬Ė Empiece con los brazos hacia abajo a su lado y relajarse. Cuando est√© listo con un alcance de la mano a trav√©s del cuerpo y hacia arriba hacia el lado opuesto. Imagina que no es un cuadrado gigante en frente de ti y tu se balanceaba hasta tocar la esquina superior opuesta, trace una l√≠nea hacia atr√°s en la recta por el lado, luego a trav√©s de la parte superior frente y la espalda hasta el comienzo. Y luego repetir con el brazo opuesto.
  • Rollos de hombro ¬Ė Relax los brazos hacia abajo por el lado del cuerpo cuando listos utilizando s√≥lo los hombros tirar de ellos hacia delante y vueltas en un c√≠rculo. Al igual encogi√©ndose pero alrededor de una rotaci√≥n en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Complete 6 hacia adelante y luego hacia atr√°s 6 rotaciones.
  • Hombro Sentado Press ¬Ė Sentarse con la espalda recta imagina que tu est√°n sosteniendo una barra recta y mantenerlo al nivel de los hombros. Cuando est√© listo enderezarse por completo los brazos por encima de su cabeza, como si empuja la barra hacia arriba y hacia fuera hasta que los brazos queden rectos, mantenga durante 5-10 segundos y luego baje a la altura del hombro, y luego repetir.


Ejercicios corporales de la zona baja para personas mayores

Similar a parte superior del cuerpo algunas de ellas se pueden cambiar para estar sentado si no lo son ya para que sean un poco m√°s f√°cil. Pero tener un ir en ellos y ver si usted necesita para adaptarse.

  • C√≠rculos con los tobillos ¬Ė Si bien sentados o de pie (en una pierna) tienen como objetivo hacer un c√≠rculo con su dedo gordo del pie y giran en una direcci√≥n 10 veces y luego la direcci√≥n opuesta durante 10 veces.
  • Tobillo Alfabeto ¬Ė Una extensi√≥n de c√≠rculos con los tobillos, si llegan a ser demasiado f√°cil, es escribir el alfabeto con el dedo gordo de la A a la Z, o tratar de deletrear su nombre.
  • Sentado flexi√≥n de la rodilla ¬Ė Mientras est√° sentado, levantar lentamente un pie hacia arriba hasta que la pierna est√° directamente en frente de usted, mantenga durante 5-10 segundos y luego baja al inicio. Complete el mismo con la otra pierna, trate de ambas piernas al mismo tiempo para hacer esto m√°s dif√≠cil.
  • Pantorrilla ¬Ė mientras est√° sentado (o de pie) Mantenga los pies apoyados en el suelo. Cuando est√© listo levantar lentamente los talones del suelo para imitar parado en puntas de pie, sostenga por 5 segundos y luego baja. Mientras est√° sentado a hacer esto m√°s dif√≠cil por tener algo en su regazo para aumentar el peso.
  • Levante cadera lateral ¬Ė Estando de pie levante lentamente una pierna hacia el lado de la cadera por lo que es c√≥modo. Esto es un poco como la mitad de un salto de la estrella, usted puede abrir los brazos demasiado para que sea m√°s dif√≠cil. Retener en el punto m√°s alto durante 5 segundos y luego baja de la espalda para empezar, repetir en la pierna opuesta. 10 veces cada lado.
  • Si√©ntate y ponte en pie ¬Ė Un ejercicio simple pero eficaz es practicar simplemente cambia de estar sentado a ponerse de pie. El objetivo principal es tratar de completa sin tener que usar los brazos para tirar de su peso hacia arriba, pero para conducir √ļnicamente a partir de las piernas. Completa 10 sentarse a gradas.
  • Delantero Pierna Levante ¬Ė El objetivo es completar esta de pie, pero se puede aferrarse a algo para mantener el equilibrio. Levante un pie manteniendo la rodilla recta delante de usted, un poco como si hubiera pateado una pelota, lo m√°s alto posible. Mantenga esta posici√≥n durante 5-10 segundos y luego baja. Repita con la otra pierna. Repita 10 en cada pierna


Todos estos ejercicios para el cuerpo superior e inferior le ayudará a construir flexibilidad y amplitud de movimiento sobre las principales articulaciones para hacer ejercicios todos los días mucho más fácil.


Fecha: 24 Feb 2016


Fuente: elblogdelasalud.info

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