Deporte y Alimentaci贸n

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Cuidar la alimentaci贸n, practicar de forma regular deporte, abandonar h谩bitos perjudiciales (tabaco, alcohol.) y disponer de tiempo libre para uno mismo son algunos de los prop贸sitos que solemos plantearnos al comienzo de cada a帽o. Y todo, para mejorar nuestra calidad de vida, que depende fundamentalmente del cuidado de nuestra salud.

Una forma de lograrlo es hacer deporte. No s贸lo nos ayuda a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que adem谩s una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al h谩bito deportivo sumamos una alimentaci贸n sana y equilibrada, los resultados son todav铆a m谩s beneficiosos: en el peso, en la tensi贸n arterial y la circulaci贸n; en el colesterol, grasas y niveles de az煤car en sangre; o en el riesgo de las enfermedades de la civilizaci贸n (obesidad, males cardiovasculares, diabetes...). As铆 mismo, la combinaci贸n de deporte y una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensaci贸n de bienestar y a eliminar la tensi贸n y el estr茅s.

Para ello, son especialmente recomendables los deportes que, en una pr谩ctica regular, permiten aumentar progresivamente la intensidad y ejercitar grandes grupos de m煤sculos durante al menos una hora: caminar, correr, esquiar (de fondo), hacer gimnasia de mantenimiento o aer贸bic, andar en bicicleta... El hecho de que en el ejercicio de este tipo de disciplinas deportivas se quemen reservas de grasa a modo de combustible energ茅tico explica lo ventajoso que su pr谩ctica habitual resulta para la salud.

Los alimentos como reserva de energ铆a

El organismo obtiene de la alimentaci贸n y de las propias reservas corporales la energ铆a que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del coraz贸n, respiraci贸n...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y prote铆nas (su funci贸n principal se enmarca en la formaci贸n de m煤sculos, tejidos, 贸rganos.), as铆 como vitaminas y minerales, que, sin contener energ铆a, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra tambi茅n facilitan un perfecto funcionamiento del organismo.

Adem谩s, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energ茅ticas, que quemar谩 cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y m煤sculo) y el hidrato de carbono (gluc贸geno en m煤sculo e h铆gado, y glucosa en sangre), que se agota r谩pidamente a no ser que se mantenga una alimentaci贸n adecuada que compense las p茅rdidas.

Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en funci贸n de diversos factores como la intensidad y la duraci贸n del ejercicio, el estado f铆sico (cuando el estado de forma es bueno, se queman m谩s grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotar谩n las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de gluc贸geno muscular hasta la aclimataci贸n del cuerpo).

Durante el reposo y en ejercicios de m谩s de 20 minutos de duraci贸n, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energ茅tico (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman m谩s grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duraci贸n (1-3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma r谩pida energ铆a al organismo.

驴Qu茅 alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?

Cuando realizamos una actividad f铆sica extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, ma铆z, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias.; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida p谩jara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al m铆nimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.

Por otro lado, tambi茅n hemos de mantener una hidrataci贸n adecuada. La deshidrataci贸n influye negativamente en el rendimiento f铆sico y puede llegar a provocar una sensaci贸n de mareo, n谩useas e, incluso, v贸mitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duraci贸n, no es necesario beber l铆quido, pero si el esfuerzo se prolonga por m谩s tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 贸 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Errores m谩s comunes en relaci贸n con la alimentaci贸n y el deporte

Circulan creencias y teor铆as de dudosa procedencia referentes a la alimentaci贸n que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en prote铆nas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la pr谩ctica deportiva, con el prop贸sito de aumentar la masa muscular.

En contra de lo que algunos piensan, no s贸lo no se logra ese efecto, sino que adem谩s pueden provocar una sobrecarga del ri帽贸n (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia t贸xica llamada urea), p茅rdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteraci贸n de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento f铆sico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentaci贸n y la hidrataci贸n.

Un men煤 para un d铆a deportivo

Desayunos y meriendas:

L谩cteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, boller铆a suave...
Frutas frescas o zumos.
Fiambres o embutidos, conservas (at煤n, etc), quesos.
Grasas: mantequilla o margarina.
Complementos: mermelada, confitura, miel, az煤car...
Almuerzo (en funci贸n del desayuno y/o la merienda)
Conviene incluir alg煤n l谩cteo, cereales (un bocadillo tradicional -con fiambre, embutido, queso.-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.
Comidas y cenas:

Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
Carne, pescado o huevo con guarnici贸n vegetal y pan.
Aceite para cocinar o ali帽ar los platos.
Fruta fresca o alg煤n l谩cteo.
Algunos consejos pr谩cticos

Si se practica deporte por la ma帽ana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya l谩cteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnici贸n vegetal y pan, y una fruta o alg煤n l谩cteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompa帽ado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusi贸n azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor ant铆doto contra la p谩jara.
Si la actividad se prolonga m谩s de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo s贸lido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitir谩 mantener mejor el ritmo de ejercicio.


Fecha: 25 Aug 2014


Fuente: geosalud.com

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