Ejercicio y p√©rdida de peso para hombres mayores de 50 a√Īos

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Mantener un peso saludable es una decisi√≥n inteligente a cualquier edad, pero los hombres mayores de 50 a√Īos est√°n particularmente bien adaptados para obtener los beneficios de una rutina exitosa de ejercicio y control de peso. Aunque los hombres mayores tambi√©n se benefician de una dieta bien balanceada, el ejercicio tanto para perder peso como para ganar fuerza es especialmente importante para protegerse de la aparici√≥n de enfermedades relacionadas a la edad como la artritis y la hipertensi√≥n arterial.

Significado

Los hombres, al envejecer, comienzan a perder masa muscular, lo cual contribuye a otros problemas de salud. La masa muscular reducida contribuye a un balance y fuerza menores. Esto no solo aumenta el riesgo de una lesi√≥n, sino tambi√©n desalienta a los hombres mayores a participar en actividades f√≠sicas que podr√≠an de otra manera combatir la p√©rdida de masa muscular. La disminuci√≥n e masa muscular reduce el metabolismo y favorece la ganancia de peso, especialmente al rededor de la cintura. Adicionalmente, la grasa en la cintura en hombres mayores de 50 a√Īos aumenta el riesgo de enfermedades card√≠acas, ataques al coraz√≥n y diabetes.

Beneficios

Los expertos en salud de American Heart Association (Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n) reportan que la p√©rdida del 10% del total de tu peso representan beneficios significativos para tu salud. Una rutina regular de ejercicio y p√©rdida de peso favorece tanto la salud mental como la f√≠sica para los hombres mayores a 50 a√Īos. Los hombres sedentarios mayores de 50 a√Īos que se involucran en programas regulares de ejercicio y acondicionamiento no solo reportan beneficios de salud f√≠sica en su desempe√Īo cardiopulmonar, sino tambi√©n ganancias en salud mental, de acuerdo con el sitio web Be Fit Over Fifty. El estudio encontr√≥ que un programa de cuatro meses de acondicionamiento para adultos mayores result√≥ en una mejora en el desempe√Īo de varios ex√°menes de habilidades l√≥gicas y matem√°ticas, comparadas con un grupo de control.

Periodo de tiempo

La p√©rdida de peso recomendada para hombres adultos es de 1 (0,45 kg) o 2 libras (0,9 kg) por semana, de acuerdo con the American Heart Association (Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n). Entre 1 (0,45 kg) o 2 libras (0,9 kg) por semana es considerado un patr√≥n sustentable de p√©rdida de peso hasta que logres tu meta. Para quemar 1 libra (0,45 kg) a la semana, debes crear un d√©ficit de ingesta de 3.500 calor√≠as, el n√ļmero de calor√≠as en una libra. Combinado con una dieta balanceada, 30 minutos de ejercicio cardiovascular de medio impacto podr√≠a crear un d√©ficit de calor√≠as para un hombre, que dejando aparte otras condiciones m√©dicas que dificulten la p√©rdida de peso, debieran resultar en una p√©rdida de entre 1 (0,45 kg) y 2 libras (0,9 kg) por semana.

Características

Una rutina de ejercicio para un hombre mayor a los 50 a√Īos debiera combinar una variedad de ejercicios aer√≥bicos y de actividades de entrenamiento de fuerza que quemen calor√≠as y reconstruyan la masa muscular. the American Heart Association (Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n) recomienda mantener el ritmo cardiaco entre 85 y 145 latidos por minuto para obtener los beneficios del ejercicio aer√≥bico en hombres de 50 a√Īos; entre 80 y 136 latidos por minuto son sugeridos para hombres mayores. Explora actividades aer√≥bicas como trotar, ciclismo o nataci√≥n para mejorar la salud card√≠aca. Para generar fuerza y balance, realiza repeticiones de push-ups (lagartijas) y bicep curls (levantamiento de pesas enfocadas a b√≠ceps) para la parte superior del cuerpo y squats (sentadillas) y lunges (desplantes) para aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Mant√©n la flexibilidad con yoga de bajo impacto o actividades de estiramiento.

Consideraciones

Los planes efectivos de p√©rdida de peso para hombres mayores a 50 a√Īos combinan ejercicio con una dieta balanceada baja en grasas saturadas y colesterol. Consulta a tu m√©dico para determinar tus necesidades cal√≥ricas y nutricionales diarias basado en tu estado de salud actual. A medida que los hombres pierden masa muscular, su habilidad para realizar ejercicio y tareas de resistencia disminuye y el riesgo de lesiones relacionadas al ejercicio aumentan. Evita lesiones de cuello y espalda consultando a un entrenador personal que te observe durante los ejercicios. Comienza con ejercicios de bajo impacto y poco peso hasta que te familiarices con la fuerza y limitaciones de tu cuerpo.


Fecha: 09 Dec 2015


Fuente: livestrong.com

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