Ejercicio y p茅rdida de peso para hombres mayores de 50 a帽os

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Mantener un peso saludable es una decisi贸n inteligente a cualquier edad, pero los hombres mayores de 50 a帽os est谩n particularmente bien adaptados para obtener los beneficios de una rutina exitosa de ejercicio y control de peso. Aunque los hombres mayores tambi茅n se benefician de una dieta bien balanceada, el ejercicio tanto para perder peso como para ganar fuerza es especialmente importante para protegerse de la aparici贸n de enfermedades relacionadas a la edad como la artritis y la hipertensi贸n arterial.

Significado

Los hombres, al envejecer, comienzan a perder masa muscular, lo cual contribuye a otros problemas de salud. La masa muscular reducida contribuye a un balance y fuerza menores. Esto no solo aumenta el riesgo de una lesi贸n, sino tambi茅n desalienta a los hombres mayores a participar en actividades f铆sicas que podr铆an de otra manera combatir la p茅rdida de masa muscular. La disminuci贸n e masa muscular reduce el metabolismo y favorece la ganancia de peso, especialmente al rededor de la cintura. Adicionalmente, la grasa en la cintura en hombres mayores de 50 a帽os aumenta el riesgo de enfermedades card铆acas, ataques al coraz贸n y diabetes.

Beneficios

Los expertos en salud de American Heart Association (Asociaci贸n Americana del Coraz贸n) reportan que la p茅rdida del 10% del total de tu peso representan beneficios significativos para tu salud. Una rutina regular de ejercicio y p茅rdida de peso favorece tanto la salud mental como la f铆sica para los hombres mayores a 50 a帽os. Los hombres sedentarios mayores de 50 a帽os que se involucran en programas regulares de ejercicio y acondicionamiento no solo reportan beneficios de salud f铆sica en su desempe帽o cardiopulmonar, sino tambi茅n ganancias en salud mental, de acuerdo con el sitio web Be Fit Over Fifty. El estudio encontr贸 que un programa de cuatro meses de acondicionamiento para adultos mayores result贸 en una mejora en el desempe帽o de varios ex谩menes de habilidades l贸gicas y matem谩ticas, comparadas con un grupo de control.

Periodo de tiempo

La p茅rdida de peso recomendada para hombres adultos es de 1 (0,45 kg) o 2 libras (0,9 kg) por semana, de acuerdo con the American Heart Association (Asociaci贸n Americana del Coraz贸n). Entre 1 (0,45 kg) o 2 libras (0,9 kg) por semana es considerado un patr贸n sustentable de p茅rdida de peso hasta que logres tu meta. Para quemar 1 libra (0,45 kg) a la semana, debes crear un d茅ficit de ingesta de 3.500 calor铆as, el n煤mero de calor铆as en una libra. Combinado con una dieta balanceada, 30 minutos de ejercicio cardiovascular de medio impacto podr铆a crear un d茅ficit de calor铆as para un hombre, que dejando aparte otras condiciones m茅dicas que dificulten la p茅rdida de peso, debieran resultar en una p茅rdida de entre 1 (0,45 kg) y 2 libras (0,9 kg) por semana.

Caracter铆sticas

Una rutina de ejercicio para un hombre mayor a los 50 a帽os debiera combinar una variedad de ejercicios aer贸bicos y de actividades de entrenamiento de fuerza que quemen calor铆as y reconstruyan la masa muscular. the American Heart Association (Asociaci贸n Americana del Coraz贸n) recomienda mantener el ritmo cardiaco entre 85 y 145 latidos por minuto para obtener los beneficios del ejercicio aer贸bico en hombres de 50 a帽os; entre 80 y 136 latidos por minuto son sugeridos para hombres mayores. Explora actividades aer贸bicas como trotar, ciclismo o nataci贸n para mejorar la salud card铆aca. Para generar fuerza y balance, realiza repeticiones de push-ups (lagartijas) y bicep curls (levantamiento de pesas enfocadas a b铆ceps) para la parte superior del cuerpo y squats (sentadillas) y lunges (desplantes) para aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Mant茅n la flexibilidad con yoga de bajo impacto o actividades de estiramiento.

Consideraciones

Los planes efectivos de p茅rdida de peso para hombres mayores a 50 a帽os combinan ejercicio con una dieta balanceada baja en grasas saturadas y colesterol. Consulta a tu m茅dico para determinar tus necesidades cal贸ricas y nutricionales diarias basado en tu estado de salud actual. A medida que los hombres pierden masa muscular, su habilidad para realizar ejercicio y tareas de resistencia disminuye y el riesgo de lesiones relacionadas al ejercicio aumentan. Evita lesiones de cuello y espalda consultando a un entrenador personal que te observe durante los ejercicios. Comienza con ejercicios de bajo impacto y poco peso hasta que te familiarices con la fuerza y limitaciones de tu cuerpo.


Fecha: 09 Dec 2015


Fuente: livestrong.com

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