Alimentos para balancear una dieta saludable en la tercera Edad, en la tercera edad, la alimentación juega un papel fundamental para mantener energía, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. El cuerpo cambia (metabolismo más lento, menor masa muscular, cambios en huesos y digestión), por lo que la dieta debe ser variada, equilibrada y adaptada a esas necesidades.
Aquí tienes una guía de alimentos clave para una dieta saludable:
Grupos de alimentos recomendados
Proteínas de calidad
Pescados (salmón, sardina, atún, trucha) → ricos en omega-3, protegen el corazón y el cerebro.
Pollo, pavo y huevo.
Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos).
Lácteos bajos en grasa (yogur natural, quesos frescos, leche deslactosada).
Frutas y verduras frescas
5 porciones al día, variadas en color.
Ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes.
Ejemplos: espinaca, brócoli, zanahoria, calabaza, jitomate, frutos rojos, naranja, papaya.
Cereales integrales y fibra
Avena, arroz integral, pan integral, quinoa, amaranto.
Favorecen la digestión, ayudan a controlar colesterol y azúcar.
Grasas saludables
Aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas de chía y linaza.
Protegen el corazón y las articulaciones.
Hidratación adecuada
Agua simple (mínimo 6–8 vasos diarios).
Infusiones sin azúcar.
Sopas y caldos ligeros.
Calcio y vitamina D (para huesos)
Lácteos fortificados, sardina en lata, brócoli, almendras.
Exposición moderada al sol ayuda a absorber vitamina D.
Alimentos a moderar o evitar
Exceso de sal (sustituir por hierbas y especias).
Azúcares refinados (pasteles, refrescos, jugos industrializados).
Grasas saturadas y frituras.
Alcohol y tabaco.
Tips prácticos
Comer porciones pequeñas pero frecuentes (4–5 comidas al día).
Priorizar preparaciones suaves y fáciles de digerir.
Incluir alimentos ricos en antioxidantes (arándanos, té verde, uvas, jitomate).
Ajustar la dieta según condiciones médicas: diabetes, hipertensión, osteoporosis, etc.
