La importancia de los ejercicios en la tercera edad

En la mayoría de las personas de la tercera edad se pudiera evidenciar un cierto deterioro, debido al paso de los años en los seres vivos, reflejado en un grupo de cambios fisiológicos y morfológicos. En los humanos, esta decadencia suele verse acompañada por inadecuados hábitos que pueden incrementar las consecuencias del envejecimiento, como, por ejemplo, el sedentarismo o la obesidad.

Aunque los deportes o actividades físicas suelen enfocarse en niños, jóvenes y adultos de menores edades, envejecer no tiene por qué asociarse de ningún modo al sedentarismo. Para evitar esta situación, los especialistas enfatizan que hasta el más mínimo movimiento que haga una persona mayor puede considerarse ejercicio, pues activa los músculos.

OSTENSIBLES BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS EN LA TERCERA EDAD

Realizar una rutina de ejercicios ayuda a las personas mayores a aumentar los años de vida, el metabolismo, la masa muscular y la densidad ósea, mejorar la calidad del sueño, la seguridad en sí mismo, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación motriz, la relajación, la sexualidad, la socialización, la digestión y evitar el estreñimiento; controlar la ansiedad, depresión y calidad de sueño y los niveles de presión arterial, así como a prevenir enfermedades cardiovasculares y la diabetes, y también reducir el dañino exceso del peso corporal y el riesgo de caídas.

Para lograr estos beneficios se pueden realizar distintos tipos de ejercicios como son aeróbicos, de fortalecimiento o de flexibilidad. Hay muchos, pero a modo de ejemplo se pueden realizar algunos ejercicios para lograrlo.

Las repeticiones o series que se deben realizar en cada ejercicio deben ser orientadas por un especialista y dependerán de la edad y estado de salud de cada persona. Pueden ser, por ejemplo, 2 series de 5 repeticiones cada una, 3 series de 10, o 4 series de 15.

LOS EJERCICIOS AERÓBICOS

Los ejercicios aeróbicos sirven para mantener una actividad durante determinado tiempo, a la vez que pone en práctica el equilibrio y la coordinación.

Primero: Caminar en el lugar subiendo alternativamente las rodillas y acompañando la marcha con movimientos rotativos de hombros hacia adelante y arriba, y luego hacia abajo y atrás.

Segundo: Caminar hacia delante y volver atrás, acompañando la marcha con movimiento de brazos, como son apertura y flexión de los codos, o movilización rotatoria de muñecas.

LOS EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Los ejercicios de fortalecimiento se recomiendan para prevenir la pérdida de la masa muscular. Existen opciones según las extremidades que se buscan trabajar.

  • Miembros inferiores

Primero: Comienza sentado con ambos pies apoyados en el suelo. Levanta un pie y eleva la rodilla hacia arriba y mantenla así unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Segundo: Comienza sentado con ambos pies apoyados en el suelo. Levanta un pie, extiende toda la pierna de forma paralela al suelo y mantén unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Tercero: Comienza parado. Lentamente levanta una pierna hacia el costado y mantenla así durante unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Para realizar este ejercicio con mayor seguridad puedes ayudarte sosteniéndote en el respaldo de una silla.

  • Miembros superiores

Para estos ejercicios se pueden usar mancuernas, pesas u otros objetos especiales para agregar peso.

Primero: Comienza sentado o parado con los brazos junto al cuerpo. Levanta los brazos por encima de la cabeza, y como si llevaras una barra con pesas, flexiona los codos para formar un ángulo de 90° y mantén la posición unos segundos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Segundo: Comienza parado a poca distancia frente a una pared. Inclina el cuerpo hacia delante y coloca las manos contra la misma a la altura de los hombros. Dobla los codos para acercar el cuerpo a la pared, mantén la posición unos segundos y extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial. Luego repite el ejercicio.

EJERCICIOS PARA ESTIRAR EL CUERPO MIENTRAS TRABAJAS

  • Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento o flexibilidad facilitan realizar los movimientos de otros ejercicios o actividades diarias, tales como alcanzar objetos o vestirse.

Primero: Comienza parado o sentado con ambos pies apoyados en el suelo. Gira lentamente la cabeza o el torso hacia un lado hasta sentir un leve estiramiento, sin inclinarte hacia atrás o adelante. Mantén durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Luego repite hacia el otro lado.

Segundo: Comienza parado detrás de una silla. Sujétate al respaldo con una mano para mantener el equilibrio. Dobla una pierna para que el talón llegue a los glúteos y sostenla con la mano libre de ese lado. Mantente así unos segundos y luego vuelve a la posición inicial lentamente. Repite con la otra pierna.

Para una persona sedentaria desde hace mucho tiempo, lo mejor será comenzar la rutina de ejercicios lentamente. Sería ideal consultar a un profesional de la salud para saber qué es lo mejor en cada caso.

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