El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, se ha vuelto muy popular, al ser un ejercicio completo e intenso. Sin embargo, es posible adaptarlo a otras necesidades: rutina HIIT de alta intensidad en una silla, para adultos mayores y jóvenes.
¿Qué es el HIIT?
El High Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, combina movimientos de moderada o baja intensidad con intervalos de alta intensidad, con el objetivo de quemar grasa, perder peso y tonificar tus músculos.
La idea de combinar intensidades, es llevar la frecuencia cardíaca al máximo y después bajarla, lo cual se asocia a una quema de grasa en menor tiempo, pues acelera el metabolismo. Asimismo, se le ha atribuido la capacidad para mejorar la presión arterial y niveles de glucosa en sangre.
Sin embargo, para algunas personas, los ejercicios pueden ser complicados, ya sea por una lesión de rodilla, problemas de equilibrio u otros factores. Por suerte, es posible obtener esos beneficios sin tener que hacer ejercicios de pie.
¿Cómo hacer HIIT en una silla?
El HIIT en silla, está pensado para dar el máximo y obtener los beneficios de este entrenamiento, con un menor riesgo de lesiones. Por lo tanto, está principalmente pensado para adultos mayores, aunque, existen ejercicios que implican un mayor movimiento e intensidad y puedes incluir si tienes una mejor condición.
El sitio Fisioterapia Querétaro, esta rutina se basa en el cardo de alta intensidad con ejercicios que se realizan por 30 segundos y se descansan 30. Al usar una silla, puede realizarse incluso si existe una lesión de rodilla o cadera, o si existe una enfermedad crónica. Aunque siempre, la recomendación es consultar a tu médico en estos casos.
Rutina HIIT en silla para adultos mayores
Elige una silla cómoda y cuida que no se mueva fácilmente. Siéntate con la espalda recta, pero sin recargarte en el respaldo y comienza calentando tus músculos con movimientos sencillos, como moviendo la cabeza de un lado al otro, intentando tocar tu hombro; subiendo y bajando los hombros, y girando los tobillos.
EJERCICIO #1
Sentada, con la espalda recta y las piernas juntas, coloca las palmas de tus manos sobre tus muslos. Abre las piernas, estirando las rodillas, al tiempo que elevas los brazos en dirección al techo, formando una especie de estrella con tus brazos y piernas.
Realiza el movimiento lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Al terminar, descansa 30 segundos.
EJERCICIO #2
Coloca tus manos en tu nuca. Lleva la rodilla izquierda a tu pecho, mientras acercas tu codo derecho para tocarla; incorpórate, eleva la pierna izquierda, estirada, al frente e intenta tocar la punta con la mano derecha.
Haz lo mismo del otro lado, realiza el ejercicio lo más rápido que puedas, alternando lados, durante 30 segundos. Al terminar, descansa 30 segundos.
EJERCICIO #3
Siéntate en la orilla de la silla e inclina tu espalda ligeramente hacia atrás; toma el asiento con las manos para equilibrarte. Estira la pierna derecha al frente y toca con tu talón el suelo; regresa y queda en punta; alterna las piernas con este movimiento, realizándolo lo más rápido posible por 30 segundos. Al terminar, descansa 30 segundos.
EJERCICIO #4
Sentada con la espalda recta, comienza estirando los brazos hacia arriba, como si quisieras alcanzar el techo; inclina tu torso hacia adelante para que tu pecho quede a la altura de tus rodillas e intenta tocar la punta de tu pie izquierdo con tu mano derecha.
Alza las manos hacia arriba y ahora toca tu pie derecho con la mano izquierda. Alterna el movimiento durante 30 segundos y descansa 30 segundos.
EJERCICIO #5
Sentada con la espalda recta, estira los brazos hacia arriba, apuntando al techo. Realiza con tus piernas un movimiento de escaladora: eleva la pierna apoyando en la punta y baja; alterna una pierna a la vez, al tiempo que bajas tus brazos, flexionando para que los codos queden a la altura de tus costillas.
Alterna piernas y brazos durante 30 segundos, lo más rápido que puedas y después descansa 30 segundos.
La fisioterapeuta, Mariana Quevedo, recomienda repetir este circuito 3 veces. Realízalo 2 o 3 veces por semana y combínalo con ejercicios de fuerza para mantener tu masa muscular y ayudar al equilibrio, de esta forma reducirás el riesgo de caídas.
Al finalizar, realiza ejercicios de estiramiento y recuerda, en caso de sentir dolor, detente y consulta a tu médico.
